2024年10月24日 体重の記録
| 体重 | 72.8Kg |
| 体脂肪率 | 39.4% |
| 内臓脂肪レベル | 8 |
| 骨格筋率 | 23.2 |
| 体年齢 | 67才 |
| 基礎代謝 | 1427 |
| BMI | 25.8 |
| お通じ | – |
2026年11月4日追記｜1日12時間座りっぱなしのWeb仕事。60代の座りすぎ対策
私は、1日に12時間くらい座っています。
書いてみると、すごい数字です（笑）。
Webの仕事をしていると、パソコンの前から動かない日がほとんどです。
ホームページを作って、動画を見て、文章を書いて、メールを返して。
気がつくと、窓の外が暗くなっています。
東京の家では、ほとんど外に出ません。
食材もAmazonで届くので、買い物に行く必要もありません。
便利な生活ですが、体を動かす場面はほとんどありません。
毎日お散歩をしたこともありますが、1か月半で体重は2kgほどしか減らず、やめてしまいました。
でも、この生活を続けていて、本当に大丈夫なのでしょうか。
ふと気になって、座りすぎについて調べてみました。
調べてみると、私のようなデスクワークの人には、耳の痛い話ばかりでした（笑）。
今日は、調べて分かったことと、これから私がやってみようと思っていることを書きます。
在宅ワークの方や、1日中座っている方の参考になればうれしいです。
座りすぎは、なぜよくないの？
座っている時間や、寝転んでいる時間のように、エネルギー消費の少ない状態を「座位行動」と呼びます。
デスクワーク、座ってスマートフォンを見ること、ソファでテレビを見ることなどが当てはまります。
厚生労働省の資料では、運動の習慣があるかどうかにかかわらず、座っている時間が長いと死亡の危険度が高いことを示す研究が紹介されています。
ただ、「何時間座ると健康によくないか」という、はっきりした数字が決まっているわけではないそうです。
別の資料では、座りすぎの習慣が、肥満、動脈硬化、心疾患、糖尿病、大腸がんなどのリスクを高めると説明されています。
さらに、1回あたりの座っている時間の長さも、健康リスクに関わるとのことです。
ここで私が一番ドキッとしたのは、「運動の習慣があるかどうかにかかわらず」という部分です。
週末に少し歩いたから大丈夫、というわけではないようなんです。
私の場合、週末に運動しているわけでもないので、なおさら問題です（笑）。
厚生労働省のガイドでは
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」の高齢者版には、次のような目安があります。
| 項目 | 目安 |
|---|---|
| 歩行などの身体活動 | 1日40分以上（約6,000歩以上） |
| 筋力やバランスなどの運動 | 週3日以上 |
| 筋力トレーニング | 週2〜3日 |
| 座りっぱなし | 長くなりすぎないように注意 |
個人差があるので、強度や量を調整し、できることから取り組むことが大切だそうです。
目安に届かなくても、少しでも体を動かすことがすすめられています。
特に、ふだんあまり動いていない人ほど、少し動くことによる効果が大きいとのこと。
これは、私のような人間には希望の言葉です（笑）。
ゼロから少しでも動けば、それだけで意味があるのです。
30分に1回、立ち上がる
では、どうすればいいのでしょうか。
厚生労働科学研究の資料で紹介されていたのが、「30分に1回は立ち上がりましょう」というものです。
座っている状態から立ち上がって体を動かすだけでも、消費するカロリーが増えるそうです。
これなら、お金もかからないし、着替えもいりません。
雑誌の記事で専門家が紹介していたのは、30分に1回、少なくとも1時間に1回立ち上がって、2〜3分動くという方法でした。
動くといっても、その場で足踏みをしたり、軽くストレッチをしたり、廊下を歩いたりする程度でいいそうです。
これなら、私にもできそうです。
私がやってみること
調べたことをもとに、これから試してみたいことを書き出してみました。
- タイマーをかける: パソコンやスマートフォンで、30分から1時間ごとに知らせてもらいます。
- 飲み物は1回ずつ取りに行く: コーヒーを飲むたびに、台所まで歩きます。
- 打ち合わせの電話は立って話す: 座らなくてもできる仕事は、立ってやります。
- 夕食の支度を運動だと思う: 家事も、座りっぱなしを減らしてくれます。
- 階段を味方にする: 実家では、膝に無理のない範囲で階段を使います。
ガイドにも、掃除や料理、洗濯のような家事を増やすことで、自然と座りっぱなしの時間を減らせると書かれていました。
毎日16時か17時になると夕食を作り始める私の生活は、実はとてもいいのかもしれません。
ただ、お昼までは、本当に座りっぱなしです。
ここにタイマーを入れるのが、一番効果がありそうです。
実家では、自然と動いていた
ここで思い出したことがあります。
九州の実家に帰ると、私は東京にいるときより動いています。
2階の部屋で仕事をしているので、階段を上り下りします。
買い物にも行きますし、用事で外へ出ることも増えました。
体年齢の表示は、67〜69歳をうろうろしていましたが、実家で活動的になってから66歳になりました。
もちろん、体組成計の数字だけで何かを言うことはできません。
それでも、「生活の中で動く」ことには意味があるのかもしれない、と感じています。
わざわざジムに通わなくても、まずは座っている時間を減らす。
それなら、1日12時間座っている私にも始められそうです。
働き方が変わって、動かなくなった
前の職場では、朝7時半に到着して、終電で帰る生活をしていました。
大変な毎日でしたが、今思えば、移動があり、外に出ていました。
それが離職して在宅になると、体を動かす場面が一気になくなりました。
在宅になった1年で、体重は約10kg増えました。
通勤がなくなると、それだけ歩かなくなるということを、あのころの私は分かっていませんでした。
みんなは、どのくらい歩いているの？
厚生労働省の資料によると、令和元年の調査で、20歳以上の女性の1日の歩数の平均は5,832歩でした。
また、2017〜2019年の調査をまとめた結果では、1日6,000歩以上歩いている65〜74歳の女性は38%でした。
目安の6,000歩は、多くの人にとっても簡単な数字ではないようです。
私も、東京の家で仕事だけをしている日は、きっと全然届いていません（笑）。
だからこそ、スマートフォンの歩数計で、まず今の歩数を知るところから始めたいと思います。
数字が分かると、昨日より100歩多く歩こう、と思えるかもしれません。
歩数を知ることと、30分に1回立ち上がること。
まずはこの2つだけなら、お金も道具もいりません。
仕事の手を長く止める必要もないので、忙しい方にも試しやすいと思います。
完璧を目指さず、できた日を少しずつ増やしていくつもりです。
同じように座りっぱなしの方へ
在宅ワークは、通勤もなく、とても快適です。
でも、その快適さの裏で、体を動かす機会がなくなっていきます。
私は在宅になってから体重が増えました。
あのころ、もっと立ち上がっていれば、と今なら思います。
もし今、この記事を座って読んでいるなら、読み終わったら一度立ち上がってみてください。
私も、これを書き終えたら立ち上がります（笑）。
小さな一歩ですが、ゼロよりずっといいはずです。
※この記事は筆者が調べた内容と体験をまとめたものです。持病のある方、膝や腰に痛みのある方は、運動を始める前に医師にご相談ください。
参考：
