2024年10月23日 体重の記録
| 体重 | 73.7Kg |
| 体脂肪率 | 39.7% |
| 内臓脂肪レベル | 9 |
| 骨格筋率 | 23.1 |
| 体年齢 | 68才 |
| 基礎代謝 | 1439 |
| BMI | 26.1 |
| お通じ | – |
2026年11月4日追記｜野菜だけでは足りない。60代のたんぱく質を調べてみた
今の私の食事は、朝と昼が軽くて、夕方にしっかり食べるスタイルです。
夜は鍋で、野菜をたっぷり食べています。
お通じもよくなって、体もすっきりしてきました。
ところが、ふと気になることがありました。
たんぱく質は、足りているのでしょうか？
私は今、体重を減らすだけでなく、体力を残すことを大事にしたいと思っています。
筋肉まで落としてしまったら、母の介護も、階段の上り下りも大変になってしまいます。
そこで、60代のたんぱく質について調べてみました。
調べてみると、私の今の食べ方には、見直したいところがありました。
たんぱく質はなぜ大切なの？
たんぱく質は、筋肉を作るうえで欠かせない栄養素です。
加齢によって筋肉量が減り、筋力が低下する状態を、サルコペニアと呼びます。
健康長寿ネットによると、サルコペニアの対策では、運動と同じようにたんぱく質の摂取が重要と考えられているそうです。
厚生労働省のe-ヘルスネットでも、栄養摂取と運動は、それぞれ単独よりも両方を行うほうが効果的だと説明されています。
つまり、食べるだけでも、運動するだけでも足りないということです。
どのくらい必要なの？
調べて驚いたのが、必要な量です。
健康長寿ネットでは、サルコペニア対策として、1日に体重1kgあたり1.2〜1.5g程度のたんぱく質が必要とされています。
e-ヘルスネットでは、適正体重1kgあたり1.0g以上のたんぱく質が、発症予防に有効な可能性があると説明されています。
資料によって書き方は少し違いますが、どちらも「しっかりとる」ことをすすめています。
試しに、計算してみました。
| 体重 | 1kgあたり1.2gの場合 | 1kgあたり1.5gの場合 |
|---|---|---|
| 60kg | 72g | 90g |
| 64kg | 約77g | 96g |
| 72kg | 約86g | 108g |
60kgの場合の数字は、健康長寿ネットにも載っていたものです。
72kgや64kgは、同じ計算で私が出してみました。
これは、思っていたよりずっと多い量です。
もちろん、これはサルコペニア対策としての目安で、誰にでも当てはまる数字ではありません。
特に、腎臓の病気がある方は、たんぱく質を制限するように言われている場合があります。
自己判断で増やさず、必ず医師に相談してください。
3食に分けるのが大切らしい
もう一つ、私にとって耳の痛いことが書いてありました。
たんぱく質は、なるべく3食均等にとることが大切で、特に朝食や昼食のたんぱく質を意識するとよい、というのです。
さて、私の1日を振り返ってみます。
| 時間 | 食べるもの | たんぱく質 |
|---|---|---|
| 朝 | 蜂蜜ときな粉、MCTオイル入りコーヒー | きな粉から少し |
| 朝、空腹の日 | ご飯100g、納豆、卵、味噌汁 | 納豆と卵がある |
| 昼 | 基本は食べない | ほとんどなし |
| 夕方 | 鍋、豚肉や鶏むね肉、おかず | しっかり |
見事に、夜だけに偏っています（笑）。
お昼を抜いたほうが仕事は進むのですが、筋肉のことを考えると、少し工夫が必要そうです。
私が見直そうと思うこと
全部を一度に変えるのは難しいので、できそうなことから始めます。
- お腹が空いた朝は、納豆と卵を食べる: 今の軽食をそのまま生かします。
- 朝のコーヒーのきな粉を活用する: 大豆の食品なので、続けていきます。
- 夜はお肉を抜かない: 野菜だけの鍋にしないようにします。
- 厚揚げやお豆腐を入れる: 具材が足りない日の助っ人です。
- たまに、あすけんで確認する: 記録を見て、たんぱく質の量を確かめます。
健康長寿ネットには、たんぱく質は肉、魚、大豆、卵、乳製品に豊富に含まれていると書かれていました。
わが家の鍋はお肉中心で、お魚はあまり入れません。
いろいろな食品をとることも大切だそうなので、お魚を増やすのも一つの方法かもしれません。
たんぱく質だけとっても、だめらしい
ここで大事なことがもう一つあります。
たんぱく質だけをたくさんとればいい、というわけではありません。
主食や副菜も含めて、バランスよく食べることが大切です。
また、運動を組み合わせることも重要です。
特に筋トレのような運動が、サルコペニアの予防に役立つと考えられているそうです。
YouTubeで見る、筋トレをしてウエストがキュッと締まったお年寄りの方々は、やっぱり体を動かしているんですよね。
毎日12時間座っている私は、座りすぎの対策と一緒に考えていく必要がありそうです。
健康長寿ネットにも、高い難易度から始めるのではなく、取り組みやすい内容から始めて習慣にすることがすすめられていました。
これは、何度も三日坊主を繰り返してきた私には、とてもありがたい言葉です（笑）。
朝と昼に足すなら、何がいい？
朝や昼に、手軽にたんぱく質を足すなら、どんな食品があるでしょうか。
健康長寿ネットで挙げられている肉、魚、大豆、卵、乳製品の中から、調理しなくてもとりやすいものを考えてみました。
ゆで卵、納豆、豆腐、チーズ、ヨーグルト、ツナや鮭の缶詰などです。
実は以前の私は、朝にコーヒー2杯とゆで卵2個という日もありました。
ブログの記録に残っていました。
卵をゆでておくだけなら、仕事の前でも続けられそうです。
お昼を抜いたほうが仕事は進むので、無理に昼食を増やすのではなく、まず朝に寄せるのが、私には合っているように思います。
いろいろな食品を食べることも大切
健康長寿ネットでは、たんぱく質だけでなく、主食や副菜もバランスよくとること、いろいろな食品を食べることも、体の機能を保つのに大切と考えられていると紹介されていました。
肉類、魚介類、卵類、牛乳、大豆製品など、食品の種類の多さを点数にする考え方もあるそうです。
わが家の鍋は、お肉と野菜、厚揚げやお豆腐が中心です。
そこにお魚や乳製品を足せば、食べる種類が増えます。
研究でも、日本人のたんぱく質の摂取は、サルコペニアやフレイルの予防という点では十分ではないと結論づけたものが紹介されていました。
私だけでなく、多くの人にとって、意識しないと足りなくなりやすい栄養素なのかもしれません。
数字を気にしすぎると続かないので、まずは「毎日、朝に卵か納豆」くらいの決まりから始めてみます。
体重72kgの私が、1日に約86gをとろうと思うと、夜の鍋だけではなかなか大変そうです。
だからといって、数字に合わせて急に食べる量を増やすと、今度は体重が増えてしまうかもしれません。
ダイエット中は、全体の量を増やすというより、食べるものの中身を少し入れ替えるのがよさそうです。
たとえば、お腹が空いた朝は、ご飯の量はそのままで、納豆と卵を必ず入れる。
夜のおかずに、お豆腐や卵の一品を選ぶ。
そのくらいの変更から、試してみようと思います。
大豆も頼りになる
毎朝のきな粉や納豆、鍋の豆腐など、大豆もたんぱく質の大切な味方です。
肉だけに頼らず、魚も少しずつ足していきたいと思います。
まとめ
野菜をたくさん食べているから安心、と思っていましたが、60代には、たんぱく質も同じくらい大切でした。
体重を減らしたいからといって、お肉を減らしすぎると、体力まで減ってしまうかもしれません。
痩せたい。
でも、筋肉は残したい。
そのために、まずは朝の納豆と卵から、見直していこうと思います。
※この記事は筆者が調べた内容と体験をまとめたものです。必要な量には個人差があります。腎臓の病気など、持病のある方や食事の制限がある方は、医師や管理栄養士の指示に従ってください。
参考：
