お酒辞めれそうです。
2024年 9月17日 体重の記録
| 体重 | 74.2Kg |
| 体脂肪率 | 40.5% |
| 内臓脂肪レベル | 9 |
| 骨格筋率 | 22.8 |
| 体年齢 | 68才 |
| 基礎代謝 | 1442 |
| BMI | 26.3 |
| お通じ | ○ |
2026年11月4日追記｜納豆、豆腐、きな粉。大豆はどれくらい食べていい？
私の食卓には、大豆がよく登場します。
朝は、蜂蜜ときな粉を入れたコーヒー。
お腹が空いたときは、納豆と卵のご飯に味噌汁。
夜の鍋には、厚揚げや豆腐。
書き出してみると、ほとんど毎日、何かしらの大豆を食べていることになります。
大豆は、たんぱく質がとれて、値段も手ごろで、料理もしやすい。
60代のダイエットには、とてもありがたい食材です。
そこで気になったのが、「大豆イソフラボンは更年期にいいと聞くけれど、たくさん食べても大丈夫なのか」ということです。
更年期の記事やコレステロールの記事を書いて、女性ホルモンのことにも興味が出てきました。
今回は、大豆について調べたことをまとめます。
大豆イソフラボンとは
大豆イソフラボンは、大豆に含まれる成分の一つで、女性ホルモンと構造が似ていることで知られています。
そのため、更年期の女性の話題によく出てきます。
ただし、食べれば更年期の症状がなくなる、という話ではありません。
症状がつらい方は、婦人科に相談するのが基本です。
目安は1日70〜75mg
食品安全委員会の資料によると、大豆イソフラボンの安全な1日摂取目安量の上限は、アグリコン換算で70〜75mgとされています。
特定保健用食品などで、普段の食事に上乗せしてとる場合の上限は、1日30mgです。
日本人の食品からの摂取量は、中央値で1日16〜22mgほどだそうです。
アグリコン換算という言葉は難しいですが、ここでは、大豆イソフラボンの量を比べる単位だと思っておけばよさそうです。
大豆食品にはどのくらい入っている？
同じ資料に、参考の値が載っていました。
| 食品 | 量 | イソフラボン（アグリコン換算） |
|---|---|---|
| 豆腐 | 1丁（300〜400g） | 60.9〜81.2mg |
| 油揚げ | 1枚（20〜40g） | 7.8〜15.7mg |
| 納豆 | 1パック（40〜50g） | 29.4〜36.8mg |
| 大豆の煮物 | 大豆50g分 | 36.1mg |
| 味噌 | 大さじ1（18g） | 8.9mg |
| 豆乳 | 200ml | 52.1mg |
これは1998年の研究の値で、おおまかな参考値とされています。
こうして見ると、納豆1パックと味噌汁1杯で40mg前後。
そこに豆腐を食べれば、数字の上では上限に近づくこともありそうです。
少し驚きました。
食べすぎたら危ない？
ここで、早とちりしないように読んでおきたいことがあります。
食品安全委員会の質問と回答には、次のことが書かれていました。
この評価は、大豆や大豆由来の食品そのものの安全性を問題にしたものではありません。
普段の食事で大豆食品を食べていることを前提に、特定保健用食品を追加でとる場合の安全性を評価したものです。
また、大豆由来の食品からの摂取量が上限を超えても、ただちに健康被害に結びつくものではないとされています。
つまり、問題になっているのは、主に濃縮された成分を上乗せしてとる場合だということです。
納豆や豆腐を普通に食べている分には、怖がることはなさそうです。
サプリより食品で
同じ回答の中では、大豆はたんぱく質源やカルシウム源としても有用だとされていました。
そのため、イソフラボンだけをサプリメントでとるより、大豆由来の食品を食べるほうが、理想的な食生活に近づくそうです。
これは納得です。
納豆なら、たんぱく質も、食物繊維も、一緒にとることができます。
特定の成分だけを追いかけず、バランスのよい食事を心がける。
結局、ここに戻ってきます。
「更年期にいい」と聞いて、サプリと大豆食品を両方たくさんとる、というのは、控えたほうがよさそうです。
妊娠中の方や子どもへの上乗せは、すすめられていません。
また、持病があって薬を飲んでいる方は、サプリを使う前に医師や薬剤師に相談してください。
大豆はたんぱく質の味方
たんぱく質の記事に書いたように、60代は筋肉を守るためにたんぱく質が欠かせません。
でも、肉や魚ばかりだと、飽きることもありますし、お金もかかります。
コレステロールの記事で調べたとおり、脂質異常症の予防では、豆類や大豆製品を十分にとることがすすめられていました。
大豆製品は、たんぱく質と、コレステロールの面の両方で、頼りになる存在のようです。
夕方の鍋に、肉と一緒に厚揚げや豆腐を入れるのは、とても理にかなっていたのかもしれません。
わが家の大豆の取り入れ方
毎日の食事で、私がよく使っている大豆をまとめてみます。
きな粉
朝のコーヒーに入れています。
コーヒーに混ぜるだけなので、手軽です。
蜂蜜の量だけは、気をつけないといけません（笑）。
納豆
お腹が空いた朝は、納豆卵ご飯にします。
味噌汁
納豆ご飯のお供です。
ただ、塩分は気になるので、具だくさんにして汁を減らすとよさそうです。
豆腐と厚揚げ
週2回の鍋の定番です。
味ぽんとすりごまで食べると、おいしいです。
厚揚げは、ボリュームがあるので、肉を少し減らしたい日にも便利です。
1日の大豆を数えてみる
試しに、資料の数字を使って、ある日の大豆を数えてみます。
納豆1パックで約30mg。
味噌大さじ1杯で約9mg。
鍋の厚揚げや豆腐は、食べた量によって変わります。
豆腐を4分の1丁（約75〜100g）ほどと考えると、約15〜20mgです。
足すと、50〜60mgくらいになります。
きな粉の数字は資料に載っていなかったので、ここには入れていません。
毎日こんなにぴったり計算する必要はありませんが、一度数えてみると、自分がどのくらい大豆を食べているのかが分かります。
普段の食事でこれだけとれているなら、私にはサプリを足す必要はなさそうです。
値段と手軽さも魅力
野菜が高い時期でも、豆腐や納豆は比較的手に取りやすい食材です。
調理の手間もあまりかかりません。
納豆はパックを開けるだけ。
豆腐は鍋に入れるだけ。
忙しい日に、たんぱく質を手軽に足せるのは助かります。
介護や仕事で時間がないときの強い味方です。
親の食事にも
やわらかい豆腐は、噛む力が弱くなってきた親の食事にも取り入れやすいと思います。
たんぱく質が足りないと、フレイルが心配になります。
豆腐、納豆、味噌汁といったなじみのある食材なら、高齢の親も続けやすいのではないでしょうか。
ただし、納豆はビタミンKが多いので、ワルファリンという血液の薬を飲んでいる方は注意が必要です。
薬を飲んでいる方は、医師や薬剤師に確認してください。
また、むせやすい方は、食べ方にも気をつけたいところです。
大豆だけに偏らない
どんなによい食品でも、それだけを食べていれば、栄養は偏ります。
大豆は便利ですが、肉、魚、卵、野菜、海藻など、いろいろなものを食べることが基本です。
ダイエットでは、「これだけ食べればいい」という話に、つい引き寄せられます。
でも、私はこれまで、バターコーヒー、ミチョ、生キャベツと、いろいろ試してきて、一つのもので解決することはないのだと学びました。
大豆も、毎日の食事の中の、頼れる仲間の一人として付き合っていきたいです。
まとめ
大豆イソフラボンの1日の目安の上限は、70〜75mg。
ただし、これは大豆食品そのものを問題にしたものではありません。
普通に納豆や豆腐を食べる分には、怖がる必要はなさそうです。
気をつけたいのは、サプリなどで上乗せするときです。
たんぱく質、食物繊維、手軽さ、値段。
60代のダイエットに、大豆はとても頼りになります。
明日の朝も、きな粉コーヒーをおいしくいただきます。
※この記事は筆者が調べた内容をまとめたものです。更年期の症状がつらい方、持病があり薬を飲んでいる方、サプリメントを使う方は、医師や薬剤師にご相談ください。
参考：
