2024年 10月 17日 体重の記録
| 体重 | 72.3Kg |
| 体脂肪率 | 389.8% |
| 内臓脂肪レベル | 8 |
| 骨格筋率 | 23.2 |
| 体年齢 | 67才 |
| 基礎代謝 | 1418 |
| BMI | 25.6 |
| お通じ | ○ |
2026年11月4日追記｜野菜が高い今、冷凍野菜をダイエットにどう使うか
最近、野菜が高いですよね。
スーパーで値段を見て、そっとかごに入れるのをやめることもあります。
私の大好きな生キャベツのごま油も、野菜が高くなってからは控えています。
ダイエットには野菜が大事。
でも、お財布には厳しい。
そんなわが家で増えてきたのが、冷凍野菜です。
便利なのですが、ふと気になりました。
冷凍野菜って、生の野菜より栄養が少ないのでしょうか？
ダイエット中に頼っても大丈夫なのでしょうか？
そこで今回、冷凍野菜について調べてみました。
調べてみると、「生のほうが絶対にいい」とも、「冷凍でも全部同じ」とも言えない、なかなか奥の深い話でした。
今日は、調べて分かったことと、これからの使い方をまとめます。
冷凍野菜の栄養は落ちるの？
結論から言うと、野菜の種類や栄養素によって違うようです。
冷凍のほうがよい場合もある
アメリカの研究を紹介した記事によると、冷凍された果物や野菜の栄養は、冷蔵庫で数日保存した生鮮品を上回ることが多かったそうです。
生の野菜は、収穫されたときが一番栄養が多く、その後は時間とともに少しずつ失われていきます。
一方、冷凍野菜は収穫後まもなく凍らせるので、栄養が比較的残りやすいと説明されていました。
スーパーに並び、家の冷蔵庫で何日か過ごした野菜と比べると、冷凍のほうが有利なこともあるわけです。
減りやすい栄養素もある
ただし、いいことばかりではありません。
冷凍野菜は、凍らせる前に短時間加熱することが多く、これをブランチングと言います。
このとき、ビタミンCやカリウムのような水に溶けやすい栄養素が減ることがあるそうです。
厚生労働省の研究費による報告では、給食でよく使われる小松菜と青梗菜を、生と冷凍で比べていました。
ゆでたあとの栄養を比べると、冷凍のものはカルシウムやビタミンB1、B2、ビタミンCなどが、生の70%以下になっていたとのことです。
これは小松菜と青梗菜の結果なので、すべての冷凍野菜に当てはまるわけではありません。
それでも、「冷凍なら生と全部同じ」とは言えないことが分かります。
長所と短所をまとめると
| 項目 | 生の野菜 | 冷凍野菜 |
|---|---|---|
| 栄養 | 新鮮なうちは多い。時間とともに減る | 種類による。水に溶ける栄養は減りやすい |
| 手間 | 洗う、切るが必要 | そのまま使える |
| 保存 | 傷みやすい | 長く保存できる |
| 価格 | 季節で大きく変わる | 比較的安定している |
| 食感 | シャキシャキ | 柔らかくなりやすい |
生の野菜には生のよさが、冷凍野菜には冷凍のよさがある、ということですね。
ダイエット中に冷凍野菜が助かる理由
私が感じている、ダイエットでの助かる点を書いてみます。
すぐ使える
切ってあるので、まな板も包丁もいりません。
1日中パソコンに向かっている私にとって、この手軽さは大きいです。
疲れている日でも、野菜を足すことができます。
使いたいぶんだけ使える
息子と二人の生活では、野菜を丸ごと買うと、使い切れないことがあります。
冷凍野菜なら、必要な量だけ取り出せます。
高い野菜を買って、結局しなびさせてしまう、という悲しいことも減ります。
朝ごはんに足しやすい
最近の私は、お腹が空いた朝に、ご飯100gと納豆を食べることがあります。
以前は、そこに塩昆布と冷凍オクラをパラパラっと足す食べ方もしていました。
わが家でよく買う冷凍野菜は、ブロッコリー、オクラ、インゲンです。
朝に野菜を切るのは面倒ですが、冷凍なら簡単です。
鍋に入れるなら、ここに気をつける
わが家の定番は週2回の鍋です。
冷凍野菜は鍋にも使えますが、調べてみて、次の点は気をつけたいと思いました。
煮汁も一緒に食べると無駄が少ない？
水に溶けやすい栄養素は、煮汁に出ていきます。
ただ、スープを全部飲むと、塩分も一緒にとることになります。
鍋の塩分の記事にも書いたとおり、スープは飲み干さないほうが安心です。
わが家のように薄味にして、飲むとしても少しだけ、くらいがよさそうです。
煮すぎない
冷凍野菜は一度火が通っているものが多いので、長く煮ると柔らかくなりすぎます。
最後のほうに入れると、食感が残りやすいと思います。
解凍の水を捨てすぎない
解凍するときに出る水にも、栄養が溶け出すことがあるそうです。
凍ったまま調理に使うのが手軽でよさそうです。
冷凍野菜を買うときに見ること
買うときに確認したいことも、まとめておきます。
- 原材料: 野菜だけのものか、味つきかを確認します。
- 味つきの商品: 塩分や油が多いことがあります。
- 産地: 気になる方は、表示を確認します。
- 袋の状態: 中の野菜が固まっていたら、一度溶けた可能性があります。
- 冷凍庫の空き: 買いすぎると入らなくなります（笑）。
ポテトやコーンなど、種類によってはエネルギーが多めのものもあります。
冷凍なら何でも低カロリー、というわけではないので、食べる量には気をつけたいところです。
生と冷凍を、上手に使い分ける
調べたことをもとに、私はこんなふうに使い分けようと思います。
| 場面 | 選ぶもの |
|---|---|
| 野菜が安い時期 | 生の野菜をたっぷり食べる |
| 野菜が高い時期 | 冷凍野菜で量を確保する |
| 疲れている日 | 冷凍野菜で手間を省く |
| 鍋の日 | 白菜やもやしなどの生の野菜を中心に、足りなければ冷凍を足す |
大切なのは、「生か冷凍か」で悩むことより、毎日野菜を食べ続けることだと感じました。
一般的に、野菜は1日350gほどが目標と言われています。
高いからと野菜を食べなくなってしまうより、冷凍でも食べるほうが、ずっといいはずです。
お通じがよくなって、体がすっきりした私の実感としても、野菜を切らさないことは大事です。
冷凍野菜のある日の組み立て方
実際に冷凍野菜を使うときは、難しく考えず、いつもの料理に足すだけにしようと思います。
朝は、ご飯に足す
納豆ご飯に少し足すだけで、朝の野菜になります。
オクラのように粘りのある野菜は、納豆とも相性がいいです。
夜は、もう一品のかわりに
わが家の夕食には、鍋のほかにおかずが2、3品つきます。
肉野菜炒めの日に、冷凍野菜を足せば、切る手間が省けます。
仕事が忙しい日でも、野菜の量を減らさずに済みそうです。
カレーの日にも
仕事が過酷な時期のわが家は、カレーライスになります（笑）。
カレーに冷凍野菜を足せば、忙しい日でも野菜をとることができます。
買いすぎない
冷凍野菜は長く保存できますが、いつまでもおいしいわけではありません。
袋を開けたら、口をしっかり閉じて、なるべく早めに使い切りたいところです。
冷凍庫の奥で忘れてしまったら、もったいなくて飲まなくなったお酢の二の舞です（笑）。
便利なものほど、使い切るまでが大切ですね。
袋に開けた日を書いておくだけでも、使い忘れを防げると思います。
ちょっとした工夫ですが、これなら私にも続けられそうです。
お財布と相談しながら続ける
ダイエットは、長く続けるものです。
だから、体にいいかどうかと同じくらい、お財布に無理がないかも大切だと思います。
安い時期は、生のキャベツをごま油で。
高い時期は、冷凍野菜でしのぐ。
そのくらいの気楽さで、私は続けていこうと思います。
また安くなったら、キャベツの千切りサラダも再開します（笑）。
※この記事は筆者が調べた内容と体験をまとめたものです。持病のある方、カリウムや塩分の制限がある方は、医師の指示に従ってください。
参考：
