2024年 10月 2日 体重の記録
| 体重 | 73.0Kg |
| 体脂肪率 | 40.4% |
| 内臓脂肪レベル | 9 |
| 骨格筋率 | 22.9 |
| 体年齢 | 68才 |
| 基礎代謝 | 1426 |
| BMI | 25.9 |
| お通じ | ○ |
2026年11月4日追記｜コーヒーは1日何杯まで？ ブラック好きの私がカフェインを調べた
私はコーヒーが大好きです。
お茶のように、ブラックコーヒーを飲みます。
バターコーヒーをやめた理由の一つも、やっぱりブラックコーヒーが飲みたかったからです。
2024年のブログの記録には、「朝 コーヒー（ブラック）500ml」と書いた日が続いていました。
今も朝は、蜂蜜ときな粉、MCTオイルを入れたコーヒーのあとに、ブラックコーヒーをもう1杯飲んでいます。
パソコンに向かう仕事の相棒です。
でも、ふと気になりました。
いったい、コーヒーは1日に何杯まで大丈夫なのでしょうか。
睡眠の記事を書いたときに、カフェインの目安が出てきて、一度きちんと調べたいと思っていたのです。
今日は、農林水産省の情報をもとに、カフェインについてまとめます。
コーヒーやお茶をよく飲む方の参考になればうれしいです。
コーヒーのカフェインはどのくらい？
農林水産省のページに、飲み物のカフェイン量が載っていました。
| 飲み物 | カフェイン量 |
|---|---|
| コーヒー（抽出液） | 100mlあたり60mg |
| インスタントコーヒー | 1杯あたり約80mg |
| 紅茶 | 100mlあたり30mg |
| せん茶、ほうじ茶、ウーロン茶 | 100mlあたり20mg |
| 玄米茶 | 100mlあたり10mg |
| 玉露 | 100mlあたり160mg |
| エナジードリンクなど | 1本あたり50〜170mg |
コーヒーは、せん茶の3倍です。
ほうじ茶にもカフェインが入っているのは、知らない方もいるかもしれません。
玉露が一番多いのは、意外でした。
1日どのくらいまで？
実は、日本には明確な基準や、具体的な摂取量の目安は示されていないそうです。
海外の機関は、次のような目安を示しています。
| 国・機関 | 対象 | 1日の目安 |
|---|---|---|
| 米国、カナダ、欧州、オーストラリアなど | 健康な成人 | 400mg |
| 欧州、オーストラリアなど | 妊婦、授乳婦 | 200mg |
| WHO | 妊婦 | 300mg |
健康な大人なら、1日400mgが一つの目安と考えられます。
コーヒーの抽出液で計算すると、約670mlです。
カップ1杯を150mlとすると、4杯半ほどになります。
欧州などでは、1回に体重1kgあたり3mg、オーストラリアなどでは1回200mgという目安もあります。
一度にたくさん飲むより、分けて飲むほうがよさそうです。
私の朝500mlは多かった？
ここで、私の記録を計算してみます。
| 飲む量 | カフェイン量の目安 |
|---|---|
| コーヒー300ml | 180mg |
| コーヒー500ml | 300mg |
| コーヒー670ml | 約400mg |
朝だけで500mlなら、約300mgです。
1日400mgの範囲には入っていますが、午後にもう少し飲むと超えてしまう量です。
コーヒーの濃さで量は変わるので、これは目安です。
また、お茶や紅茶、栄養ドリンクなどからとるカフェインも足して考える必要があります。
カフェインに弱い人や、体調によっても、影響は変わります。
「400mgまでなら絶対に大丈夫」という数字ではないと思います。
とりすぎると、どうなるの？
農林水産省のページによると、カフェインをとりすぎると、次のようなことが起こる場合があります。
- めまい、心拍数の増加
- 興奮、不安、震え
- 不眠
- 胃腸への刺激による下痢、吐き気、嘔吐
長期的には、人によっては高血圧のリスクが高まる可能性もあるとのことです。
コーヒーを飲むと胃が痛い、夜に眠れない、ドキドキするといった場合は、量を減らしたほうがよさそうです。
特に空腹のときは、胃に負担を感じる人もいると思います。
朝にコーヒーだけで過ごしていた1日1食のころの私は、あまり気にしていませんでした。
カフェインと睡眠
カフェインの影響で、一番身近なのは睡眠だと思います。
カフェインは、神経を鎮静させる物質の働きを妨げるそうです。
だから目が覚めた感じがするのですが、夕方以降に飲むと、夜の眠りに影響するかもしれません。
浜松市のページでも、カフェインは夕方以降は控えるよう書かれていました。
仕事が立て込む夜に、もう1杯飲みたくなることがあります。
でも、そこはお湯や麦茶に変えるのがよさそうです。
麦茶は、一般的にカフェインを含まない飲み物として知られています。
カフェインを減らしたいときの選択肢
カフェインを減らしたいけれど、コーヒーの味は楽しみたい。
そんなときの方法も考えてみました。
カフェインレスコーヒーを選ぶ
最近は、カフェインを取り除いたコーヒーも売られています。
夕方以降に飲む1杯を、これに変えるのは現実的だと思います。
ただ、まったくのゼロとは限らない商品もあるので、表示を確認します。
カフェインの少ないお茶にする
農林水産省の表を見ると、玄米茶は100mlあたり10mgで、コーヒーの6分の1です。
夜は玄米茶や麦茶に変えるだけでも、ずいぶん違います。
カップを小さくする
大きなマグカップで飲むと、1杯でかなりの量になります。
小さめのカップに変えるだけで、自然と量を減らせます。
「杯」で数えると分からなくなるので、一度カップに何ml入るか、計ってみるつもりです。
エナジードリンクと重ねない
仕事が忙しいときに、コーヒーのほかにエナジードリンクや栄養ドリンクを飲むと、カフェインが重なることがあります。
1本あたり50〜170mgと幅があるので、飲むときは表示を確認したいところです。
風邪薬や頭痛薬にカフェインが含まれているものもあるので、薬の説明書も見ておくと安心です。
ダイエットとコーヒー
ダイエットの面でも、コーヒーの飲み方は大切です。
ブラックコーヒーならカロリーはほとんどありません。
でも、砂糖やミルクをたっぷり入れると、話は変わります。
飲み物の糖分の記事にも書いたとおり、毎日の甘い飲み物は積み重なります。
コンビニの甘いカフェラテを毎日飲むなら、それも食事の一部です。
コーヒーを飲むと脂肪が燃える、という話を聞くこともあります。
でも、私はコーヒーをこれだけ飲んでいても、72kgの壁の前にいます（笑）。
コーヒーは「痩せる飲み物」ではなく、「仕事の相棒」くらいに考えるのがちょうどいいと思います。
飲み方の工夫
私がこれから気をつけることをまとめます。
- 1日の量を知る: カップの容量を確認して、何ml飲んでいるか計ります。
- 夕方以降は飲まない: 代わりにお湯や麦茶にします。
- 一度にたくさん飲まない: 分けて飲みます。
- 水も飲む: コーヒーだけで水分をとらないようにします。
- 体調が悪い日は減らす: 胃の調子や眠りを見て調整します。
もちろん、大好きなコーヒーをやめるつもりはありません。
我慢するのではなく、おいしく飲み続けるために、自分の量を知っておきたいのです。
2杯目のブラックコーヒーを楽しむためにも、量を知っておきたいと思います。
飲み物を変えるだけで、見直せること
今回調べて思ったのは、私の1日は飲み物に支えられているということです。
朝のコーヒー。
夜の焼酎。
お風呂のあとの水分。
こうして考えると、飲み物の見直しは、ダイエットにも健康にも大きな意味があります。
カフェイン、糖分、アルコール。
どれも、知らないうちに量が増えやすいものです。
ゼロにするのではなく、自分の量を知っておく。
それだけでも、今までとは違うと思います。
※この記事は筆者が調べた内容と体験をまとめたものです。カフェインの影響には個人差があります。持病のある方、服薬中の方、妊娠中や授乳中の方は、医師にご相談ください。
参考：
