2024年10月18日 体重の記録
| 体重 | 72.5Kg |
| 体脂肪率 | 39.7% |
| 内臓脂肪レベル | 8 |
| 骨格筋率 | 23.1 |
| 体年齢 | 67才 |
| 基礎代謝 | 1421 |
| BMI | 25.7 |
| お通じ | – |
2026年11月4日追記｜60代はなぜ痩せにくい？ 年齢による変化と向き合う
若いころは、少し食事を控えれば、すぐに体重が落ちました。
ところが60代になると、そうはいきません。
82kgから72kgまで減らした私も、そこから2年間、ほとんど体重が動いていません。
「私の努力が足りないのかな」
「それとも、年齢のせいなのかな」
体重計の前で、何度もそう考えました。
そこで今回、60代が痩せにくいと言われる理由を、改めて調べてみました。
調べてみると、気持ちの問題だけではなく、体の中で実際に変化が起きていることが分かってきました。
同時に、年齢のせいにして諦めなくてもいいことも見えてきました。
今日は、調べて分かったことを、私自身の記録と重ねながらまとめてみます。
「若いころと同じやり方では痩せなくなった」と感じている方の参考になればうれしいです。
理由1：筋肉が少しずつ減っていく
一つ目の理由は、筋肉です。
健康長寿ネットによると、筋肉や筋力は40歳ごろから少しずつ減っていくそうです。
厚生労働省のe-ヘルスネットでは、骨格筋の量の低下は25〜30歳ごろから始まり、生涯を通して進むと説明されています。
筋肉は、体を動かすためのものです。
同時に、エネルギーを使う場所でもあります。
筋肉が減ると、同じ生活をしていても、使うエネルギーが少なくなっていきます。
つまり、若いころと同じ量を食べていると、だんだん食べすぎの状態になってしまうわけです。
しかも、食事を減らすだけのダイエットをすると、脂肪と一緒に筋肉まで減ってしまうことがあります。
私が心配している「老人の痩せ方」は、まさにこれです。
理由2：基礎代謝が下がる
二つ目は、基礎代謝です。
基礎代謝は、じっとしていても、呼吸や体温の維持などに使われるエネルギーのことです。
この基礎代謝は、年齢を重ねるごとに少しずつ下がると言われています。
私のブログに残っている2024年の記録でも、基礎代謝の表示は1,420〜1,440くらいでした。
体重が減ると、基礎代謝の数字も少し下がっています。
| 日付 | 体重 | 基礎代謝の表示 |
|---|---|---|
| 2024年9月9日 | 73.8kg | 1438 |
| 2024年10月25日 | 72.0kg | 1418 |
| 2024年11月12日 | 71.9kg | 1421 |
もちろん、これは体組成計が推定した数字です。
細かい差に大きな意味はないかもしれません。
ただ、体が軽くなると必要なエネルギーも少なくなる、という話とは合っているように見えます。
痩せれば痩せるほど、次の1kgが難しくなる。
これは、72kgの壁の前にいる私の実感とも重なります。
理由3：女性ホルモンの変化
三つ目は、女性にとって大きな話です。
更年期には、女性ホルモンのエストロゲンが大きく減ります。
エストロゲンは脂肪の代謝にも関わっていて、減ると内臓脂肪がつきやすくなると言われています。
私の場合は、更年期の不調が終わって元気になったら、太りました。
閉経のあとは、若いころとは体のルールが変わるのだと思います。
理由4：動く量が減る
四つ目は、活動量です。
年齢とともに、仕事や生活が変わって、動く量が減っていきます。
私も、離職して在宅になった1年で約10kg増えました。
今も、1日12時間くらい座っています。
ひざが痛かったり、疲れやすかったりすると、ますます動かなくなります。
動かないと筋肉が減る。
筋肉が減ると、さらに動きにくくなる。
この悪い流れに入ってしまうと、体重は落ちにくくなります。
実はこの理由だけは、年齢そのものより、生活の問題かもしれません。
座りすぎの記事にも書きましたが、ここは今からでも変えられる部分です。
理由5：減らせる量が、もう少ない
もう一つ、私が記録を見て感じたことがあります。
82kgのころは、減らせる余地がたくさんありました。
たとえば、コンビニで使うお金も、お酒の量も、夜の食べすぎも、変えられることが山ほどありました。
だから、変えたぶんだけ体重が動いたのだと思います。
ところが72kgまで来ると、分かりやすい無駄はかなりなくなっています。
それでも痩せたいからと無理に減らすと、1日1食のころのように、空腹で続かなくなります。
年齢に加えて、「すでにある程度やってきた」ということも、痩せにくさの理由の一つなのかもしれません。
60代の体重は、減らせばいいわけではない
ここで大事な話があります。
60代のダイエットは、体重が軽ければいいというものではありません。
e-ヘルスネットによると、「日本人の食事摂取基準（2025年版）」で目標とするBMIの範囲は、次のようになっています。
| 年齢 | 目標とするBMI |
|---|---|
| 18〜49歳 | 18.5〜24.9 |
| 50〜64歳 | 20.0〜24.9 |
| 65歳以上 | 21.5〜24.9 |
年齢が上がると、下の数字が上がっています。
つまり、高齢になるほど、痩せすぎにも注意が必要だということです。
私の2024年秋のBMIは、25.5〜26くらいでした。
まだ目標の範囲より少し上です。
それでも、BMIが範囲内であっても、腹囲が基準を超えている、血圧や血糖が高めである、体力や気力が減ったと感じる場合は、食事の内容や生活を見直すことがすすめられています。
大切なのは、体重の数字だけではないということです。
60代の私が、これからやること
では、痩せにくい体とどう付き合えばいいのでしょうか。
調べたことをもとに、私なりにまとめてみました。
- 極端に減らさない: 特定の食品を抜いたり、食事量を大きく減らしたりしません。
- 具体的に決める: 「ご飯は100g」のように、はっきり決めます。
- たんぱく質をとる: 朝の納豆と卵から始めます。
- 筋肉を使う: 無理のない範囲で、体を動かす習慣を作ります。
- 座りっぱなしを減らす: 30分から1時間に1回、立ち上がります。
- できない日があっても気にしない: 何日かの単位で調整します。
e-ヘルスネットでも、減らす、控えるといった漠然とした目標ではなく、「ご飯は1膳まで」のように具体的に決めると実践しやすいと紹介されていました。
また、できない日があっても落ち込まず、複数の日で調整するように、計画に柔軟性を持たせることも大切だそうです。
これは、三日坊主を繰り返してきた私には、とてもありがたい言葉です（笑）。
同じ60代でも、体は人それぞれ
もう一つ、調べていて感じたことがあります。
同じ60代でも、体の状態は本当に人それぞれです。
YouTubeには、筋トレをしてウエストがキュッと締まったお年寄りの方がいます。
私より年上でも、痩せていて、健康で若々しいお友達もいます。
だから、「60代だから無理」と決めつける必要はないのだと思います。
年齢のせいにしすぎない
60代が痩せにくいのは、事実だと思います。
でも、調べてみて分かったのは、変えられる部分もたくさんあるということでした。
筋肉は、運動と栄養で改善が期待できるとされています。
座っている時間も、今日から減らせます。
若いころのように、急に痩せることはないかもしれません。
でも、ゆっくりでも、動ける体を作りながら体重を整えていくことはできるはずです。
60代のダイエットは、スピードを競うものではありません。
これから先も元気に動くための、長い実験です。
私の実験も、まだまだ続きます（笑）。
※この記事は筆者が調べた内容と体験をまとめたものです。効果には個人差があります。持病のある方、急な体重の変化がある方は、医師にご相談ください。
参考：
