2024年10月25日のダイエット記録｜鍋で太る落とし穴。スープとたれの塩分を調べてみた【2026年追記】

2024年10月25日 体重の記録

2026年11月4日追記｜鍋で太る落とし穴。スープとたれの塩分を調べてみた

わが家の定番の鍋を紹介してから、ふと気になったことがあります。

鍋って、本当に体にいいのでしょうか？

野菜がたっぷり食べられて、作るのも簡単。

ダイエットの味方だと思って、週に2回は食べています。

でも、鍋にも落とし穴があるのではないか。

特に気になったのが、スープやたれの塩分です。

そこで今回は、塩分について調べてみました。

1日の塩分の目標量は、思ったより少ない

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、1日の食塩の目標量は次のようになっています。

一方、農林水産省のページによると、令和5年の国民健康・栄養調査では、1日の食塩摂取量の平均は9.8gでした。

目標と比べると、かなり多いことが分かります。

食塩のとりすぎは、高血圧をはじめとした生活習慣病に深く関わるとされています。

同じページに、料理に含まれる塩分の例も載っていました。

おでんで約3.8g！

実は私、前の職場のころはお昼にコンビニのおでんを食べていました。

ヘルシーだと思っていたのに、1回で1日の目標の半分以上です。

これには驚きました。

鍋で塩分が増えやすいところ

鍋の塩分で気をつけたいところは、大きく3つあると思います。

1つ目は、スープです。

市販の鍋スープは味がしっかりしています。

おいしいのですが、スープまで飲むと、塩分も一緒に体に入ります。

2つ目は、たれです。

ポン酢やごまだれを、たっぷりつけて食べると、そのぶん塩分が増えます。

わが家の味ぽんも例外ではありません。

3つ目は、シメです。

鍋の最後にご飯や麺を入れると、残ったスープの塩分を吸わせて食べることになります。

カロリーの面でも、鍋で太る原因になりやすいところです。

わが家はシメを決めていませんが、そのぶん、おかずが2、3品つきます。

おかずの味つけも、気をつけていきたいところです。

私の鍋で、よかったこと

調べてみると、わが家の鍋で、たまたまよかった点もありました。

薄味で食べている

わが家は、顆粒だしと塩少々の薄味で、まずそのまま食べます。

ポン酢は味変として使うので、たっぷりつける鍋よりは控えめかもしれません。

ただ、顆粒だしにも塩分は含まれています。

入れすぎには注意が必要です。

野菜をたくさん食べている

農林水産省のページによると、食塩のナトリウムはカリウムと一緒に体の外へ出ていきます。

カリウムは、野菜やイモ類、果物などに多く含まれています。

鍋で野菜をたっぷり食べることは、この面でも悪くなさそうです。

ただし、腎臓の病気などでカリウムを制限されている方は、医師の指示に従ってください。

香りや辛みを使っている

すりごまや鷹の爪は、塩を足さなくても味を変えられます。

薬味や香辛料を使うのは、減塩の工夫としても紹介されています。

これから気をつけること

今回調べて、私が気をつけようと思ったことをまとめます。

1. スープは飲み干さない: 具を中心に食べます。
2. ポン酢は小皿に少しずつ: かけるより、つける量を意識します。
3. 顆粒だしの量を見直す: 商品の表示を確認します。
4. すりごまや鷹の爪で味を変える: 塩味を足さずに楽しみます。
5. おかずの味を濃くしすぎない: 鍋以外の料理も含めて考えます。

塩分は、鍋の外にもある

鍋のことばかり調べましたが、塩分は1日の食事全体で考えるものです。

ここで、私の1日の中で塩分が気になるところを並べてみます。

1. お腹が空いた朝の納豆のたれと味噌汁
2. 夕方の鍋のポン酢やスープ
3. 鍋以外のおかず
4. お酒のおつまみ
5. カレーの日のルー

カレーの記事で調べたように、カレーのルーにも塩分があります。

原材料表示の記事に書いたように、商品の裏を見れば、食塩相当量が分かります。

ポン酢、顆粒だし、ルー、ドレッシング。

よく使うものの数字を、一度見ておくとよいと思います。

塩分を減らしても、おいしく食べる工夫

薄味を続けるためには、「物足りない」と思わない工夫が必要です。

私が取り入れたいのは、次のようなものです。

香りを足す

ネギ、しょうが、にんにく、ごまなど、香りのある食材を使います。

辛味を足す

わが家の鍋の鷹の爪は、ここで役に立っています。

酸味を足す

カレーの適塩レシピでも、酸味が使われていました。

ポン酢そのものの量を増やすのではなく、酸味のある食材を足すのもよさそうです。

だしの味を生かす

きのこや野菜、お肉からも、うまみが出ます。

えのきや白菜を入れた鍋は、それだけでもうまみがあります。

最初の一口を薄くする

最初に濃い味を食べると、そのあとも濃い味が欲しくなる気がします。

まず、何もつけずに野菜を一口食べてみる。

それから、ポン酢をちょっとつける。

これだけで、つける量は減りそうです。

カリウムの味方

血圧の記事で調べたように、野菜に多いカリウムには、ナトリウムを体の外へ出す働きがあるそうです。

鍋は野菜がたくさん食べられるので、この点ではよい料理です。

ただ、カリウムは汁に溶け出しやすいとも言われます。

汁を飲まないと、その分も残ることになります。

このあたりは、バランスの難しいところです。

なお、腎臓の病気がある方は、カリウムを制限する必要がある場合があります。

主治医の指示に従ってください。

鍋の締めの考え方

鍋のあとの締めは、楽しみの一つです。

でも、ご飯やうどんを入れて雑炊にすると、スープを全部いただくことになります。

スープの塩分が気になるときは、締めをしないか、ご飯だけ別にするのがよさそうです。

どうしても締めが食べたい日は、スープを少なめにして、薄めてから作ることもできます。

毎回完璧にする必要はありません。

月に1回のピザと同じで、楽しむ日があってもいいと思います。

普段の鍋で薄味に慣れておけば、ときどき少し濃い味を楽しんでも、全体としては調整できるはずです。

味覚は慣れていく

薄味は、最初は物足りなく感じるかもしれません。

ただ、毎日続けていると、素材の味が分かるようになっていくと言われています。

私の鍋も、顆粒だしに塩少々という薄味です。

薄味に慣れると、外の濃い味が少し強く感じられることもあるのではないでしょうか。

味覚を変えることも、長い目で見れば、体を守る実験の一つだと思います。

急にすべてを変えなくても、ポン酢を少し減らすことから始めれば十分です。

今夜の鍋から、ひとつだけ試してみようと思います。

体重と塩分の話

ダイエットをしていると、体重やカロリーばかり気になります。

でも、60代の健康には、塩分もとても大切だと感じました。

体重計に乗って、前の日より増えていたとき、もしかすると塩分のとりすぎで体に水分がたまっていることもあるのかもしれません。

毎日の体重の上下については、記録を読み返した記事にも書いています。

鍋はこれからも続けます。

ただ、「鍋だから大丈夫」と思わず、スープとたれには少し気をつけていこうと思います。

体によさそうなものほど、油断は禁物ですね（笑）。

※この記事は筆者が調べた内容と体験をまとめたものです。高血圧、腎臓の病気など、持病のある方や食事の制限がある方は、医師や管理栄養士の指示に従ってください。

参考：塩分の取りすぎに注意（農林水産省）