2022年 1月 8日の夕食
| 体重 | 73.9Kg |
| 体脂肪 | 38.7% |
| 体年齢 | 67歳 |
| 朝 | コヒー２杯 ゆで卵1個 チーカマ1本 |
| 昼 | – |
| 夕食 | 白菜と豚肉のお鍋、 焼酎ロック500ｇ、カレー |
毎日のルーティン
朝 6:00起床
体重は毎朝、午前中の排泄後に1日一回計測します。
朝は概ね10:30位
夕食は17:00~20:00の間にお昼食ない時は早め、仕事が立て込んで入る時は20:00までに食事します。
大人2人分です。
2026年11月4日追記｜鍋とカレー。カレーライスは本当に太るのか調べた
この日の夕食の欄には、白菜と豚肉のお鍋、そしてカレーと書いてあります。
3日前の記録にも、カレーライスがありました。
わが家の定番の鍋と、カレー。
この組み合わせは、今も変わっていません。
週2回の鍋に、忙しくなるとカレー。
私にとって、カレーは「困ったときの味方」です。
作っておけば、温めるだけ。
お皿も少なくて済みます。
でも、ダイエットをしている身としては、やはり気になります。
カレーライスは太るのか。
どのくらいのカロリーがあるのか。
どうすれば、やめずに付き合っていけるのか。
今回は、カレーについて調べてみました。
好きなものをやめるのではなく、どう食べるかを考えるのが、このブログの実験です。
1食800〜1000kcalのことも
入江病院の資料には、月刊糖尿病ライフ「さかえ」からの引用として、カレーや丼物についてまとめられていました。
カレーは、1食で800〜1000kcalになることもあるそうです。
ビーフカレーの脂質は、ポテトチップス1.5袋分という説明もありました。
これは、なかなか衝撃的です。
ただし、この数字は、お店のカレーのように、ご飯もルーも多い場合のものだと考えられます。
家で作るものは、量や具によって大きく変わります。
なぜカロリーが高くなるのか
資料では、カレーのカロリーが高くなる理由として、次の3つが挙げられていました。
- ご飯の量が多い
- 脂肪の量が多い
- 野菜が少ない
また、ルーは小麦粉とバターでできていて、バターが脂肪を多くする原因になるそうです。
カレーは噛まなくても食べられるので、気づくとご飯が進んでしまいます。
よく噛む記事でも書いたとおり、カレーは早食いしやすい料理の代表です。
おかわりもしやすい。
おいしいから仕方がない（笑）。
ご飯：おかず：野菜＝1：1：2
資料には、食べ方の工夫も書かれていました。
バランスを意識する
ご飯、おかず、野菜を、1：1：2の割合で意識します。
これは、カレーだけでなく、丼物や普段の食事にも使える考え方だと思います。
野菜を先に食べる
サラダを先に食べる、ベジファーストです。
ご飯の量を茶碗で量る
普段使っているお茶碗にいったん入れてから、カレー皿に盛ります。
これは目からウロコでした。
カレー皿によそうと、ついつい多くなります。
お茶碗に入れれば、いつもの量が分かります。
今日からすぐにできる工夫です。
ルーを多くしない
ご飯が見えなくなるほどかけないようにします。
雑穀米や麦を混ぜる
食物繊維がとれます。
3日前の記録を見ると、カレーライスは玄米で食べていました。
この点は、当時の私もがんばっていたようです。
塩分も気になる
カレーのルーには、塩分も含まれています。
山形県の最上総合支庁の適塩レシピでは、キーマカレーのカレールウを、通常の1人分の7割の量にしていました。
にんにく、しょうが、香辛料の香りと、トマトの酸味を使うことで、塩分を控えてもおいしく感じられるようにしているそうです。
これは、家庭でも真似できそうです。
ルーを少し減らして、その分、香りと酸味を足す。
家にあるカレー粉やトマトの缶詰を使えば、試しやすいと思います。
鍋の塩分の記事で調べたように、女性の塩分の目標は1日6.5g未満です。
ルーの箱の栄養成分表示を見れば、1皿分の食塩相当量が分かります。
原材料表示の記事で書いた、「裏を見る」習慣がここでも役に立ちます。
カレーを軽くする私の工夫案
調べたことをもとに、わが家のカレーをどう変えられるか考えてみました。
| 工夫 | やり方 |
|---|---|
| 肉を替える | 脂の多い肉より、鶏むね肉や赤身を使う |
| 野菜を増やす | 冷凍のブロッコリー、オクラ、インゲンを足す |
| きのこを足す | えのきや椎茸でかさを増やす |
| こんにゃくを足す | 噛みごたえが出る |
| ご飯を計る | お茶碗1杯分を決めておく |
| 副菜を添える | きんぴらやサラダを先に食べる |
冷凍野菜は、冷凍野菜の記事でも書いたとおり、わが家の味方です。
カレーに入れると、そのまま野菜が増やせます。
鍋とカレーの組み合わせ
この日の記録は、白菜と豚肉の鍋と、カレーの組み合わせでした。
鍋で野菜をたくさん食べて、そのあとカレーを少し。
今考えると、これは悪くない順番だったのかもしれません。
先に野菜でお腹が落ち着いていれば、カレーの量は少なくて済みます。
もちろん、「鍋もカレーもたくさん」では、意味がありません（笑）。
カレーは、副菜ではなく主食と主菜を兼ねていると考えて、鍋の締めのご飯の代わりにするくらいがちょうどいいのだと思います。
カレーの日の献立を考える
カレーの日に、どんな献立にするかも大切です。
おすすめは、次のような組み合わせだと思います。
- 最初に、きんぴらやサラダ、ゆでた冷凍ブロッコリー
- 次に、ご飯はお茶碗1杯分のカレー
- 飲み物は、水か麦茶
スープや味噌汁を足すと、塩分が増えやすいので、カレーの日は汁物をなしにするのもいいと思います。
カレーのルーそのものに塩分があるからです。
また、カレーの日は、ご飯以外の炭水化物を重ねないようにしたいです。
パンやじゃがいも、うどんなどを合わせると、炭水化物が多くなります。
じゃがいもをたくさん入れるより、きのこや葉物野菜を足したほうが、軽くなりそうです。
市販のレトルトカレーを使う日もあると思います。
その場合も、裏の栄養成分表示を見れば、エネルギーや食塩相当量が分かります。
レトルトに冷凍野菜を足すだけでも、野菜不足を少し補えます。
忙しい日こそ、「全部手作り」にこだわらないことも大切です。
残ったカレーの注意
カレーは作り置きができるのが魅力です。
ただ、大きな鍋で作ったカレーを常温で置いておくと、食中毒の原因になることがあると言われています。
残ったカレーは小分けにして早めに冷やし、冷蔵庫や冷凍庫に入れ、食べるときはしっかり加熱してください。
小分けにしておくと、食べる量の管理にもなります。
1人分ずつ冷凍しておけば、忙しい日に1皿だけ温められます。
大鍋が目の前にあると、おかわりしたくなりますからね。
カレーの香りを楽しむ
カレーのよいところは、香りです。
香辛料の香りが強いので、薄味でも満足しやすい料理です。
ルーを少し減らしても、物足りなく感じにくいのは、そのおかげだと思います。
好きなものはやめない
ダイエットというと、好きなものをやめる話になりがちです。
でも、私はこれまでの経験で、やめたものは、たいてい戻ってくることを知っています。
カレーをやめるのではなく、量とバランスを変える。
月1回のピザと同じで、楽しみを残しておくことが、長く続けるコツだと思います。
忙しい日にカレーがあるから、乗り切れる日もあります。
介護と仕事を続けていくなら、なおさらです。
60代のダイエットには、そういう「逃げ道」も必要です。
まとめ
カレーライスは、ご飯、脂肪、野菜不足の3つで、カロリーが高くなりやすい料理です。
でも、やめる必要はありません。
ご飯はお茶碗で量る。
ルーをかけすぎない。
野菜を増やして、先に食べる。
ルーを少し減らして、香りと酸味を足す。
これだけで、ずいぶん違ってくるはずです。
次のカレーの日は、お茶碗から始めてみます。
おかわりしないように、がんばります（笑）。
※この記事は筆者が調べた内容をまとめたものです。カロリーや塩分は、作り方や量によって異なります。治療中の方は、医師や管理栄養士の指示に従ってください。
参考：
