2024年 9月29日 体重の記録
| 体重 | 72.5Kg |
| 体脂肪率 | 40.2% |
| 内臓脂肪レベル | 8 |
| 骨格筋率 | 23.0 |
| 体年齢 | 67才 |
| 基礎代謝 | 1419 |
| BMI | 25.7 |
| お通じ | ○ |
2026年11月4日追記｜よく噛むだけで変わる？ 早食いと満腹感の関係を調べた
ダイエットの方法をいろいろ試してきた私ですが、まだきちんと考えたことがないものがありました。
それは、食べるスピードです。
何を食べるか、いつ食べるか、どのくらい食べるか。
そればかり気にしてきました。
でも、どう食べるかも大切だと聞きます。
特に、私は夕方にしっかり食べる生活をしています。
朝は軽食で、昼は基本的に食べず、16時か17時になると「あ、ご飯だ！」と台所へ向かいます。
お腹が空いているので、食べ始めたら止まらないこともありそうです。
72kgの壁の前で止まっている私にとって、食事の量を減らさず、満足する方法があるなら、ぜひ知りたいところです。
そこで今回は、よく噛むことと、早食いについて調べてみました。
お金もかからず、今日からできることなので、気軽に読んでいただけたらうれしいです。
満腹を感じるまで、15〜20分かかる
神奈川県のページによると、満腹中枢が満腹を感じて食欲を抑えるまでには、食べ始めてから約15〜20分かかるそうです。
食べる速さが速いと、満腹中枢が働く前に食べすぎてしまいます。
なるほど、と思いました。
10分で食べ終わる人は、満腹を感じる前に、もう食べ終わっているわけです。
だから、もう少し食べたくなる。
そして、食べ終わって少したってから、「ああ、お腹いっぱい」となる。
心当たりのある方も多いのではないでしょうか。
神奈川県のページでは、早食いの人は、ゆっくり食べる人より太りやすいというデータがあると説明されていました。
また、ひと口につき30回噛むことを意識する、という目安も紹介されています。
よく噛むと、どんないいことがある？
農林水産省のページには、よく噛むことの効果がまとめられていました。
- 肥満との関係: 早食いの習慣がある人ほど肥満度が高いとする研究報告があります。
- 食欲の抑制: よく噛むと満腹の信号が脳に伝わりやすくなります。
- 内臓脂肪: 脳内物質の働きで、内臓脂肪の分解が促進されることも知られているそうです。
- 脳の活性化: 噛むことで脳も働きます。
- 消化の助け: 唾液がたくさん出て、消化を助けます。
少ない量でも食欲が抑えられやすくなるなら、我慢せずに量を調整できるかもしれません。
ただ、よく噛むだけで痩せるというわけではありません。
食べる量が減った結果として、体重に影響するものだと考えたほうがよさそうです。
噛みごたえのある食品を選ぶ
農林水産省のページでは、噛みごたえのある食品の選び方も紹介されていました。
| やわらかいもの | 噛みごたえのあるもの |
|---|---|
| パン、麺 | ご飯 |
| 白米 | 玄米 |
| ハンバーグ | しょうが焼き |
| マグロ | タコ |
| 里芋の煮物 | 根菜の煮物 |
これを見て、うれしくなりました。
わが家の定番にも、噛みごたえのあるものがあったのです。
根菜
ちぎりこんにゃくと人参のきんぴらは、噛みごたえがあります。
椎茸のステーキ
肉厚の椎茸も、しっかり噛む食べ物です。
生キャベツ
今は控えていますが、春によく食べていた生キャベツも、よく噛む食べ物です。
反対に、仕事で疲れた日のカレーライスは、噛まずに飲み込めてしまう料理の代表かもしれません（笑）。
具を大きく切ったり、キャベツを添えたりするとよさそうです。
ながら食べをやめる
農林水産省のページには、パソコン、テレビ、新聞を見ながらの食事は避けるように書かれていました。
これは、Webの仕事をしている私には耳の痛い話です。
何を食べたのか覚えていない食事は、満足感も残りにくいと思います。
また、家族や友人と一緒にゆっくり食べることもすすめられていました。
鍋を囲んで話をしながら食べるのは、この点でもよさそうです。
今日からできる、ゆっくり食べる工夫
調べたことをもとに、私がやってみたいことをまとめます。
- 最初に野菜から食べる: 噛みごたえのあるものから始めます。
- ひと口ごとに箸を置く: ずっと箸を持っていると、次々に口へ運んでしまいます。
- ひと口を小さくする: 大きなひと口は、早食いのもとです。
- 具を大きめに切る: 噛む回数が増えます。
- 時計を見る: 夕食は20分以上かけることを目標にします。
- おかわりは15分たってから: 満腹を感じてから決めます。
6番は、特に効きそうです。
鍋は、おかわりがしやすい料理です。
取り皿に入れて、すぐ次、となりやすいので、少し間を置いてから決めるようにします。
週2回の鍋で試せば、すぐに結果が分かりそうです。
ひと口30回は、正直なところ、毎回数えるのは大変だと思います（笑）。
まずは、いつもより少し多く噛むことから始めます。
料理で噛む回数を増やす
意識だけに頼ると、お腹が空いているときには、すぐ忘れてしまいます。
そこで、料理の段階で工夫できることも考えてみました。
野菜は大きめに切る
鍋の白菜やネギ、きんぴらの人参を少し大きめに切るだけで、噛む回数は増えそうです。
ただし、きんぴらは細いほうが味がしみるので、そこは好みです。
きのこを使う
えのきや椎茸は、噛みごたえがあります。
カロリーを気にせず使いやすいのも、ありがたいところです。
一皿を増やす
一つの料理をたくさん食べるより、小さなおかずを2〜3品並べると、箸を動かす回数が増え、食事の時間も長くなりそうです。
アヒージョ、きんぴら、サラダと並べる日は、自然とゆっくりになるかもしれません。
ご飯の量を決めてから座る
先に茶碗によそっておけば、満腹を感じる前におかわりをすることも減らせます。
飲み物で流し込まない
お酒やお茶で流し込むと、噛む回数は減ります。
口の中のものを飲み込んでから飲むようにするだけでも、少しゆっくりになるはずです。
どれも特別な道具はいりません。
いつもの献立のまま試せるのが、いいところです。
食べる時間を記録してみる
もう一つ、やってみたいことがあります。
食べ始めと食べ終わりの時間を、1週間だけ見てみることです。
自分では20分かけているつもりでも、実際には10分ほどで終わっているかもしれません。
体重を毎日記録して、ようやく自分の変化が見えてきたように、食事の時間も数字にすれば、見えてくるものがあると思います。
60代にとっての「噛む」
60代になると、噛むことには別の意味も出てきます。
フレイルの記事でも書きましたが、口の中の状態は、体全体の健康につながっています。
噛む力が落ちると、やわらかいものばかり食べるようになり、栄養が偏ることもあるそうです。
歯が痛い、入れ歯が合わないという場合は、歯科に相談することも大切です。
また、むせやすくなったと感じる方は、無理に硬いものを食べないようにしてください。
高齢の家族の食事では、噛む力や飲み込む力に合わせることが大切です。
月1回のピザもゆっくり
月に1回のピザも、これからはゆっくり味わおうと思います。
チートデイは、たくさん食べる日というより、楽しむ日です。
よく噛んで、味わって、「ああ、おいしかった」と思えれば、それで十分かもしれません。
まとめ
満腹を感じるまで、約15〜20分。
ひと口30回が目安。
噛みごたえのあるものを選んで、ながら食べをやめる。
どれも、お金がかからず、今日の夕食からできることです。
60代のダイエットは、新しいものを買うより、いつもの食べ方を見直すところに、まだまだ伸びしろがあるのかもしれません。
まずは今夜、箸を置くことから始めてみます。
お腹が空いていると、すぐ忘れそうですけどね（笑）。
※この記事は筆者が調べた内容をまとめたものです。歯や飲み込みに不安のある方は、歯科や医師にご相談ください。
参考：
