2024年 10月 8日 体重の記録
| 体重 | 72.9Kg |
| 体脂肪率 | 39.5% |
| 内臓脂肪レベル | 8 |
| 骨格筋率 | 23.2 |
| 体年齢 | 67才 |
| 基礎代謝 | 1429 |
| BMI | 25.8 |
| お通じ | ○ |
2026年11月4日追記｜毎日の「お通じ」と食物繊維。60代女性は1日何g必要？
私の体重の記録には、ちょっと変わった欄があります。
この記事の上の表にもある、「お通じ」です。
体重、体脂肪率、内臓脂肪レベル、骨格筋率、体年齢、基礎代謝、BMI、そしてお通じ。
毎日、「○」か「-」をつけていました。
ブログで公開するには、ちょっと恥ずかしい項目です（笑）。
でも、ダイエットをしていると、お通じはとても大切だと感じます。
食べる量を減らすと出にくくなることもあります。
反対に、鍋で野菜をたくさん食べるようになってから、私はお通じがよくなりました。
体が軽くなったというか、すっきりしています。
そこで気になったのが、食物繊維です。
いったい、1日にどのくらいとればいいのでしょうか。
今日は、食物繊維について調べて、ふだんの食事で増やす方法をまとめてみました。
女性の目標量は、1日18g以上
協会けんぽ大阪支部のページによると、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、食物繊維の目標量は次のようになっています。
| 対象 | 1日の目標量 |
|---|---|
| 18〜64歳の女性 | 18g以上 |
| 18〜64歳の男性 | 20〜22g以上 |
男女ともに、特に働き盛りの年代では、目標を下回る傾向があるそうです。
朝7時半から終電まで働いていたころの私も、確実に足りていなかったと思います。
あのころの帰りのコンビニは、スパゲッティ、チーズ、氷結、スイーツ、ポリッピー、チータラでした。
こうして見ると、食物繊維らしいものがほとんどありません（笑）。
食物繊維は、なぜ大切なの？
食物繊維は、体の中で消化されにくい成分です。
一般的に、便の量を増やして、お通じを助けると言われています。
腸内の細菌のエサになる種類もあります。
また、食物繊維の多い食品は、よく噛む必要があるものも多いです。
そのため、ゆっくり食べることにつながり、満足感も得やすくなります。
ダイエット中の人には、うれしい働きです。
「たくさん食べても、エネルギーが少なめで、お腹がふくれる」
鍋やキャベツでダイエットを続けている私にとって、食物繊維は頼もしい味方です。
どんな食品に多いの？
協会けんぽのページでは、手軽にとれる食品として、次のようなものが紹介されていました。
| 場面 | 食品の例 |
|---|---|
| コンビニ | レトルトのサラダ豆 |
| 朝食や普段使い | えのきたけ、冷凍ほうれん草、冷凍かぼちゃ |
| ストック食材 | 切り干し大根、しらたき、めかぶ |
| 多く含む食品 | おから、乾燥こんぶ、乾燥きくらげ、大豆ミート、オートミール |
えのきは、わが家の鍋の定番です。
切り干し大根やしらたきも、おかずに使えそうです。
コンビニでも、サラダ豆を選べば、食物繊維をとることができます。
おつまみのポリッピーをサラダ豆に変えていたら、あのころの私も少し違ったかもしれません（笑）。
私の1日で、どこからとっている？
今の私の食事を振り返ってみます。
朝
コーヒーに入れるきな粉は、大豆から作られています。
お腹が空いた日は、納豆ご飯です。
納豆も、食物繊維を含む食品として知られています。
夜
鍋の白菜、もやし、えのき、ネギ。
キャベツが安いときは、キャベツとニラ。
おかずには、きんぴらの人参や、椎茸のステーキ。
冷凍野菜のブロッコリー、オクラ、インゲンもあります。
こうして見ると、夜はかなり食べています。
一方、昼は基本的に食べないので、1日全体で18gに届いているかは、きちんと確認してみたいところです。
あすけんのような食事記録のアプリを使えば、目安が分かるかもしれません。
増やすときの注意点
食物繊維は多いほどいい、というわけでもありません。
- 少しずつ増やす: 急に増やすと、お腹が張ることがあります。
- 水分もとる: 水分が足りないと、かえって便が硬くなることがあります。
- 体調に合わせる: 胃腸の調子が悪いときは、無理をしません。
- 食品からとる: まず、ふだんの食事で増やします。
- 主食を抜きすぎない: ご飯にも食物繊維は含まれています。
5番は、ダイエット中に見落としがちなところです。
ご飯を完全に抜くと、そこからとれていた分もなくなります。
私が朝のご飯を100gと決めているのは、悪くないのかもしれません。
もち麦や五穀米を混ぜるのも、一つの方法です。
以前の私は、五穀米を食べていた時期もありました。
「お通じ」を記録してよかったこと
毎日「○」か「-」をつけていて、よかったと思うことがあります。
体重が増えた朝に、お通じの欄を見ると、理由が想像できることです。
食べたものが体の中に残っていれば、そのぶん体重は重くなります。
2日で1.7kg動くのが体重です。
お通じが「-」の日に体重が増えていても、落ち込む必要はないのかもしれません。
体重だけを見るのではなく、一緒に体の調子も記録する。
これは、これからも続けたい習慣です。
ちなみに、2024年秋の私の記録を見ると、「○」の日がだいぶ多く並んでいました。
毎日完璧ではありませんが、自分の体の調子を知る手がかりになっています。
便秘が続くときは
お通じの悩みは、人に言いにくいものです。
でも、急に便秘が続くようになった、血が混じる、強い腹痛がある、体重が急に減るなどの場合は、自己判断をせず、医療機関に相談してください。
60代になると、大腸の検診も大切です。
自治体の検診や人間ドックの案内も確認しておきたいところです。
市販の便秘薬を長く使っている方も、一度医師や薬剤師に相談してみてください。
水分のとり方も見直す
食物繊維と一緒に大切なのが、水分です。
私はコーヒーをよく飲みますが、それで十分な水分がとれていると思い込まないようにします。
コーヒーやお酒だけでなく、水やお茶も飲むようにしたいと思います。
お風呂に30分つかる私は、入浴の前後に水分をとることも大事です。
また、年齢とともに喉の渇きを感じにくくなるとも言われています。
喉が渇いてから飲むのではなく、時間を決めて飲むのがよさそうです。
鍋で食物繊維を増やすには
わが家の鍋も、少し工夫すれば、食物繊維をもっと増やせそうです。
- えのきを多めに入れる
- しらたきを入れる
- ごぼうのささがきを足す
- わかめやめかぶを別の小鉢につける
- 厚揚げやお豆腐に加えて、豆の入ったサラダを添える
しらたきやきのこは、鍋の量が増えて、満足感も出ます。
お肉を減らさなくても、そのぶん野菜やきのこが増えれば、我慢している感じも少なくなると思います。
外食や移動が多い日に
九州の実家と東京を行き来していると、移動の日の食事はどうしても簡単になります。
そんな日は、次のようなものを選ぶとよさそうです。
- コンビニなら、サラダ豆や海藻のサラダを足す
- おにぎりだけで終わらせず、野菜の入った味噌汁をつける
- 帰ったら、冷凍野菜を使って1品足す
完璧でなくても、1品足すだけで違います。
移動の多い生活では、できなかった日を気にしすぎず、次の日に野菜を多めに食べて調整するくらいの気持ちでいたいと思います。
まとめ
女性の食物繊維の目標量は、1日18g以上。
えのき、切り干し大根、しらたき、冷凍野菜、サラダ豆。
身近な食品で、少しずつ増やすことができます。
ダイエットの成果は体重計の数字だけではありません。
毎朝すっきりしていることも、大きな成果です。
こんなことまでブログに書いて、少し恥ずかしいですけれど（笑）、大事なことなので書いておきました。
※この記事は筆者が調べた内容と体験をまとめたものです。胃腸の病気がある方、食事の制限がある方は、医師の指示に従ってください。
