2024年 10月 10日 体重の記録
| 体重 | 72.5Kg |
| 体脂肪率 | 40.0% |
| 内臓脂肪レベル | 8 |
| 骨格筋率 | 23.0 |
| 体年齢 | 67才 |
| 基礎代謝 | 1420 |
| BMI | 25.7 |
| お通じ | ○ |
2026年11月4日追記｜閉経後の骨が心配。ダイエット中に気をつけたい骨粗しょう症
母と一緒に転んでから、気になっていることがあります。
もし転んだときに、骨が折れていたらどうなっていたのだろう。
私は51〜52歳のころに閉経しました。
調べてみると、閉経のあとの女性は、骨が弱くなりやすいそうです。
体重を減らすことばかり考えてきましたが、骨のことはほとんど考えていませんでした。
筋肉の話は何度も書いてきたのに、骨はノーマークです（笑）。
でも、転んだときに骨折しにくい体であることは、これからの私にとってとても大切です。
そこで今回は、骨粗しょう症について調べてみました。
ダイエット中の方、閉経を迎えた方の参考になればうれしいです。
骨粗しょう症とは
健康長寿ネットによると、骨粗しょう症は、骨の量が減り、骨の細かい構造も乱れて、骨がもろくなる病気です。
転倒や軽い衝撃でも、骨折しやすくなるそうです。
骨は一度できたら変わらないものではありません。
古い骨を壊す働きと、新しい骨を作る働きを繰り返しています。
壊すほうが作るほうを上回る状態が続くと、骨が弱くなっていきます。
骨も、毎日生まれ変わっているのですね。
なぜ閉経後の女性に多いの？
骨粗しょう症は、閉経後の女性に多くみられます。
男女とも、年を取ると骨密度は下がっていきます。
女性の場合は、骨を作る働きを促すエストロゲンが、閉経のあとに急に減ることが大きな原因です。
更年期の記事で、エストロゲンが減ると脂肪がつきやすくなる話を書きました。
エストロゲンは、脂肪だけでなく、骨にも関わっていたわけです。
閉経から十年以上たつ私は、まさに対象です。
ダイエットと骨の関係
ここで、ダイエット中の人が気をつけたいことがあります。
食事を大きく減らすと、体に入る栄養も減ります。
カルシウムやたんぱく質などが足りなくなると、骨のためにもよくないはずです。
広島市の広報では、1日3食を組み合わせよく取り、カルシウム、ビタミンD、ビタミンKを意識することがすすめられていました。
私は東京では、朝は軽く、昼は食べない生活です。
1日1食のころを含めて、骨のことは考えていませんでした。
実家では朝昼晩の3食なので、こちらのほうが骨にはよいのかもしれません。
ただ、量より、何を食べているかが大事だと思います。
骨のために、とりたい栄養
調べた内容をまとめると、次のようになります。
| 栄養素 | 多い食品の例 | 私の食事 |
|---|---|---|
| カルシウム | 牛乳、乳製品、小魚、大豆製品 | 乳製品を意識してみる |
| ビタミンD | イワシ、サンマ、サケ、きくらげ、椎茸 | 椎茸ステーキがある |
| ビタミンK | 納豆、緑の野菜 | 納豆、ブロッコリー |
| たんぱく質 | 肉、魚、卵、大豆 | 豚肉、鶏むね肉、卵、納豆 |
健康長寿ネットによると、「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、カルシウムの推奨量は30〜74歳の女性で1日650mgです。
18歳以上の耐容上限量は1日2,500mgとされています。
ビタミンDは、イワシ、サンマ、サケなどの魚や、きくらげ、椎茸などのきのこに多いそうです。
椎茸のステーキを作っている私には、うれしい話です。
ただ、わが家の鍋にはお魚をあまり入れません。
魚を増やすのは、たんぱく質の面でも、骨の面でも、よさそうです。
納豆はビタミンKが多い食品として知られています。
朝の納豆ご飯は、骨にとってもよい習慣かもしれません。
ただし、血液を固まりにくくする薬を飲んでいる方は、納豆が制限されることがあるので、医師の指示に従ってください。
サプリメントなどでとる場合も、とりすぎには注意が必要です。
毎日の食事に足すなら
難しいことをせず、いつもの食事に少し足す形で考えてみました。
たとえば、朝の納豆ご飯に、余裕があるときはしらすや小魚を足す。
間食がほしいときは、ヨーグルトやチーズを選ぶ。
お昼や夕食のどこかで、鮭やイワシの缶詰を使う。
缶詰なら骨ごと食べられるものもあるので、手軽です。
鍋の日には、豆腐や厚揚げを入れる。
これなら、今の食生活を大きく変えなくても続けられそうです。
一つの食品だけをたくさん食べるのではなく、いろいろな食品を組み合わせることが大切だと思います。
チーズやヨーグルトには、エネルギーや脂質、塩分が多いものもあるので、ダイエット中は量と種類に気をつけます。
骨によい運動
骨は、重力の刺激を受けると強くなると言われています。
健康長寿ネットによると、骨粗しょう症には、重力がかかる陸上のウォーキングやジョギングが適しているそうです。
水中運動より、骨への刺激が得られるとのことです。
筋力トレーニングは、まず自分の体重を使う方法から始め、慣れたらマシンなどを使うとよいと書かれていました。
運動の目安は、30分以上の運動を週2日以上です。
ウォーキングなどを日中に行うと、日光によるビタミンDの合成にも役立つそうです。
広島市の広報では、階段の上り下りも効果的な運動として挙げられていました。
実家の階段が、急に味方に見えてきました（笑）。
ただ、私は膝に痛みが出ることがあるので、無理のない範囲で考えたいと思います。
スクワットの記事に書いた方法から始めれば、筋肉と骨の両方によさそうです。
もう骨の状態が気になっている方は、運動の内容を医師に相談してください。
骨が弱くなっている場合、転倒そのものがとても危険だからです。
日光にも当たる
ビタミンDは、日光を浴びることで体の中でも作られます。
広島市の広報では、洗濯物を干す時間や散歩など、日光に当たる機会を作ることがすすめられていました。
東京の私は、ほとんど家から出ません。
睡眠のためにも外の光は大切なので、1日に1回は外へ出る理由がまた増えました。
骨を守ることは、介護にもつながる
母の介護では、これから体を支えたり、荷物を運んだりする場面が増えるかもしれません。
そのときに私が骨折してしまったら、介護どころではなくなります。
母自身の骨のことも、気にかけていきたいと思います。
高齢の親の場合は、転ばない環境を作ることも大切です。
食事や運動で骨を守ることと、転倒予防は、セットで考えたいと思いました。
検診を受ける
骨粗しょう症は、自分では気づきにくいものです。
だからこそ、検診で骨の状態を確認することが大切だと感じました。
自治体によっては、節目の年齢の女性を対象に検診を行っているところもあります。
お住まいの市区町村の案内を確認してみてください。
かかりつけの医師に相談するのもよいと思います。
私も、体組成計の数字だけでなく、骨の状態も一度確かめておきたいと思います。
たばことお酒
健康長寿ネットでは、喫煙は骨密度の低下を進めるとされ、禁煙も大切だと書かれていました。
また、お酒を飲むと転びやすくなることを考えると、骨折を防ぐという点でも、飲みすぎには注意が必要です。
体重を減らしても、骨は減らさない
ここまで調べて、私のダイエットの考え方が、また少し変わりました。
減らしたいのは脂肪です。
筋肉は減らしたくない。
骨も減らしたくない。
60代のダイエットは、何を減らすかと同じくらい、何を守るかが大事です。
目標体重の64kgに向かいながら、骨のことも忘れないようにします。
転んでも折れない骨で、これからも自分の足で歩きたいですからね。
もちろん、転ばないのが一番です（笑）。
※この記事は筆者が調べた内容をまとめたものです。骨粗しょう症の診断や治療は医療機関にご相談ください。薬を服用している方、食事の制限がある方は、医師の指示に従ってください。
参考：
