2024年 10月 15日 体重の記録
| 体重 | 73.1Kg |
| 体脂肪率 | 39.6% |
| 内臓脂肪レベル | 9 |
| 骨格筋率 | 23.1 |
| 体年齢 | 68才 |
| 基礎代謝 | 1439 |
| BMI | 26.1 |
| お通じ | ○ |
2026年11月4日追記｜買い物帰りに母と転んだ日。60代から考える転倒予防
先日、母と一緒に買い物へ行った帰りのことです。
二人で、転んでしまいました。
原因は、買いすぎです（笑）。
荷物が多くて、母がよろけて、私もよろけて、そのまま二人で転んだのです。
笑い話のようですが、笑っていられない話でもあります。
転んだときに打ちどころが悪ければ、大きなけがになっていたかもしれません。
母を支えるつもりの私が、一緒に転んでいるのですから、これは問題です。
これから母の介護が本格的に始まります。
もうすぐ64歳の私も、もう「転ぶのはお年寄りの話」とは言っていられません。
そこで、転倒について調べてみました。
ダイエットのブログで転倒の話？ と思われるかもしれません。
でも、体重、筋肉、体力は、転びにくさとも深く関係しています。
今日は、調べて分かったことと、これから気をつけることをまとめます。
転倒は、住み慣れた場所でも起きる
政府広報オンラインでは、転倒予防の足もとチェックが紹介されています。
ページの説明によると、消費者庁の情報では、転倒事故の約半数は自宅で起きているそうです。
たった一度の転倒で、寝たきりになることもあると指摘されていました。
外の段差だけでなく、毎日暮らしている家の中にも危険があるわけです。
「慣れた場所だから大丈夫」とは言えません。
実家の階段を毎日上り下りしている私には、気になる話です。
転倒は「ただの事故」ではない
健康長寿ネットには、転倒について印象に残る言葉がありました。
転倒は事故というより、身体機能の低下の結果である、という考え方です。
歩くときのバランスの問題や、筋力の低下が、転倒の原因になると説明されています。
サルコペニア、つまり加齢によって筋肉量や筋力が減る状態になると、歩く、立ち上がるといった基本の動作に影響が出て、転びやすくなるそうです。
私が転んだのは荷物のせいだと思っていました。
もちろん、荷物が大きな原因です。
でも、よろけたときに踏ん張れなかったのは、筋力やバランスの問題もあったのかもしれません。
私の生活は、転びやすい条件がそろっていた
自分の生活を見直すと、心当たりがいくつもあります。
足腰を使っていない
1日12時間くらい座って仕事をしています。
東京ではほとんど家から出ません。
重い物を持ち慣れていない
食材はAmazonで買うことが多いので、ふだん重い荷物を持ちません。
たまに買い物へ行くと、持ち慣れない重さになります。
一度にたくさん買ってしまう
買い物に行くと、つい買いすぎてしまうことがあります。
膝に痛みがある
実家の階段では、膝が痛むことがあります。
体重が重い
体重が重いと、よろけたときに自分を支えるのも大変です。
膝への負担も大きくなります。
ダイエットの目標が、見た目だけでなく、転ばない体になってきたのは、こういう理由です。
買い物で気をつけること
まずは、原因がはっきりしている買い物から見直します。
- 一度にたくさん買わない: 少しずつ、回数を分けて買います。
- 買う前に量を考える: 持って帰れる量かどうかを確認します。
- 重い物は配達にする: 水やお米はネットで買います。
- 両手をふさがない: 荷物は片手に偏らせず、手すりをつかめるようにします。
- 高齢の家族と歩くときは、荷物を持ちすぎない: 支えられる余裕を残します。
- 買い物カートやリュックを使う: 荷物の重さを分散します。
少しずつ買うようにすれば、荷物が軽くなるだけでなく、歩く回数も増えます。
座りすぎの対策にもなるので、一石二鳥です。
家の中で見直すこと
住み慣れた家の中でも、一般的に次のような点が気をつけたいところだと言われています。
| 場所 | 見直すこと |
|---|---|
| 階段 | 手すりを使う、足もとを明るくする、物を置かない |
| 床 | コードや新聞、小さな段差に気をつける |
| 玄関 | 靴を履くときに座る場所や手すりを用意する |
| 浴室 | 滑りにくいマットを使う、急に立ち上がらない |
| 寝室 | 夜中に歩く通路に物を置かない |
実家では、これから一つずつ確認していくつもりです。
階段で仕事の荷物を持って何度も上り下りするときは、片手を空けるようにしたいと思います。
靴やスリッパも大切です。
かかとが脱げやすいものや、すり減ったものは、つまずきの原因になります。
転びにくい体を作る
調べていて、希望が持てたのは運動の話です。
厚生労働省の身体活動・運動ガイド2023の高齢者版によると、筋力、バランス、柔軟性などを組み合わせた運動を主体としたプログラムで、転倒のリスクが12〜32%減ったことが認められているそうです。
このような運動には、体操やダンス、ラジオ体操、ヨガなども含まれます。
ガイドでは、筋力やバランスなどを組み合わせた運動を週3日以上、筋力トレーニングを週2〜3日行うことがすすめられています。
歩くだけではなく、いろいろな動きをすることが大切なのですね。
お散歩をやめてしまった私には、耳の痛い話です（笑）。
でも、ラジオ体操なら家でできます。
ただし、体力が低下している方は、安全に配慮して、転ばないように気をつけることも大切です。
膝や腰に痛みがある方は、始める前に医師に相談してください。
栄養も忘れてはいけません。
筋肉を守るためには、たんぱく質も必要です。
無理な食事制限で筋肉まで落としてしまうと、転びやすくなるかもしれません。
お酒にも気をつける
高齢になると、少しの飲酒でも酔いやすく、転倒を起こしやすくなると言われています。
お酒の目安の記事にも書きましたが、飲んだあとの階段やお風呂には、気をつけたいと思います。
転びやすさを自分で確かめる
健康長寿ネットでは、「最近手足が細くなった」「重たい荷物が持ちにくくなった」「椅子から立ち上がりにくい」といった症状があるときは、かかりつけの医師に相談するよう書かれています。
重たい荷物が持ちにくくなった、という項目は、まさに今回の私の話です。
ふだんの生活の中で、次のようなことがないか、確かめてみようと思います。
- 階段で手すりが必要になってきた
- 何もないところでつまずくことが増えた
- 椅子から立つときに手をつくようになった
- 以前より歩くのが遅くなった
こうした変化は、毎日少しずつ起きるので、自分では気づきにくいものです。
体重と一緒に、ときどき確認したいと思います。
親と一緒に歩くときに
母と転んでから、一緒に歩くときの意識が変わりました。
荷物は持ちすぎない。
急がない。
段差の前では声をかける。
介護の本格的な勉強はこれからですが、まずはこのくらいのことから始めます。
親の年齢になると、一緒に転ぶと二人ともけがをすることがあります。
自分が元気でいることが、そのまま親を守ることにもつながるのだと思います。
まとめ
買いすぎて、母と二人で転んだ日。
あの日は、私に大事なことを教えてくれました。
体重を減らす理由は、きれいになるためだけではありません。
自分の足で歩き続けるため。
大切な人を支えるため。
そのために、まずは荷物を減らして、ラジオ体操から始めようと思います。
買いすぎにも、これからは気をつけます（笑）。
※この記事は筆者が調べた内容と体験をまとめたものです。転倒してけがをした場合、頭を打った場合、ふらつきが続く場合は、医療機関にご相談ください。
参考：
