2024年 10月 16日 体重の記録
| 体重 | 73.1Kg |
| 体脂肪率 | 38.6% |
| 内臓脂肪レベル | 8 |
| 骨格筋率 | 23.4 |
| 体年齢 | 67才 |
| 基礎代謝 | 1436 |
| BMI | 25.9 |
| お通じ | ○ |
2026年11月4日追記｜焼酎は何ml飲むと多い？ 60代女性のお酒の目安を調べた
私はお酒が好きです。
このブログでも、やめたり、減らしたり、また飲んだりを、何度も繰り返してきました（笑）。
ノンアルコールに変えて1か月で5kg減ったのに、すぐ戻った話。
ミチョに置き換えて、半年ほど続けた話。
1か月半やめても、体重はそんなに変わらなかった話。
そして今も、お酒は飲んでいます。
ただ、ふと思いました。
そもそも、私の飲んでいる量は、多いのでしょうか？
なんとなく「飲みすぎだよね」とは思っていても、数字で考えたことがありませんでした。
そこで今回、厚生労働省の考え方を調べて、自分の過去の記録で計算してみました。
結果は、ちょっと笑えないものでした。
今日は、60代の女性が知っておきたいお酒の目安をまとめます。
お酒が好きで、やめようとは思っていないけれど、量が気になっている方の参考になればうれしいです。
お酒の量は「純アルコール」で考える
お酒の量を考えるときは、「何杯飲んだか」より、「純アルコールが何g入っているか」を見るそうです。
計算式は、次のとおりです。
お酒の量（ml）× アルコール度数（%）÷ 100 × 0.8 ＝ 純アルコール量（g）
たとえば、度数5%のビール500mlなら、500 × 0.05 × 0.8 で20gです。
同じ量でも、度数が高いお酒ほど、純アルコールは多くなります。
ビールと焼酎を「1杯」で比べても意味がない、ということですね。
女性の基準は、男性の半分
堺市のページによると、厚生労働省は、生活習慣病のリスクを高める飲酒量を、1日あたりの純アルコール量で次のように示しています。
| 対象 | 生活習慣病のリスクを高める量（1日平均） |
|---|---|
| 男性 | 40g以上 |
| 女性 | 20g以上 |
女性は、男性の半分です。
これは、「ここまでなら飲んで大丈夫」という許容量ではないそうです。
同じページでは、女性は男性より体の水分量が少なく、分解できるアルコールの量も少ないことなどから、アルコールの影響を受けやすいと説明されています。
さらに高齢になると、アルコールを分解する力が落ち、体の水分の割合も低くなります。
そのため、少しの量でも酔いやすく、転倒なども起こしやすくなるとのことです。
高知市の資料でも、高齢者はより少ない量が望まれると書かれていました。
もうすぐ64歳の私には、他人ごとではありません。
女性の20gは、どのくらい？
では、20gとはどのくらいの量でしょうか。
計算すると、次のようになります。
| お酒 | 度数 | 20gになる量 |
|---|---|---|
| ビール | 5% | 500ml |
| 20度の焼酎 | 20% | 125ml |
| 25度の焼酎 | 25% | 100ml |
| 43度の焼酎 | 43% | 約60ml（高知市の資料の例） |
25度の焼酎なら、100mlで約20gです。
実は私、25度はやめて、最近は20度の焼酎にしています。20度なら125mlで約20gになります。
100mlは、思っていたより少ない量です。
氷を入れたグラスに注いだら、あっという間かもしれません。
私の過去の記録で計算してみた
ここからが、ちょっと怖い話です。
ブログに残っている、私の過去の記録で計算してみます。
当時の記録に度数は書いていないので、今はやめた25度の焼酎と仮定します。
また、記録は「g」で書いてあるので、mlに近いものとして、ざっくり計算します。
| 記録 | 量 | 純アルコール量の目安 |
|---|---|---|
| 2023年1月の夕食 | 焼酎ロック500g〜 | 約100g |
| 量を計っていた時期 | 焼酎300g | 約60g |
| 2024年9月の減酒の時期 | 焼酎2杯（100ml） | 約20g |
500gの日は、女性の目安の約5倍です。
毎日計って飲んでいた300gでも、約3倍です。
自分では「計っているから大丈夫」と思っていたのですが、全然大丈夫ではありませんでした（笑）。
一方で、ミチョを飲みながら減らしていた時期の焼酎2杯（100ml）は、ちょうど目安のあたりでした。
当時は、「少しだけ嗜む程度」と書いていました。
たまたまですが、数字で見ても、かなり減らせていたことになります。
今の私の量
過去の記録だけでなく、今の量も正直に書いておきます。
今の私は、20度の焼酎を1杯100〜150ml、1日に3〜4杯、毎日飲んでいます。
計算すると、純アルコールで1日に約48〜96gです。
女性の生活習慣病のリスクを高める量である20gの、約2.4〜5倍になります。
25度をやめて20度にしたものの、数字で見ると、まだまだ多いと言わざるを得ません。
同じように毎日飲んでいる方は、一度、自分の量も計算してみてください。
飲酒量とダイエットの関係
アルコールそのものにもエネルギーがあります。
一般的に、純アルコール1gあたり約7kcalと言われています。
20gなら140kcalほど、100gなら700kcalほどです。
ここに、おつまみも加わります。
私が1か月で5kg減った時期は、この分がなくなったことも大きかったのかもしれません。
一方で、お酒をやめても1〜2kgしか減らなかった時期もあります。
そのころには、すでに飲む量が減っていた可能性もあります。
正確な理由は分かりませんが、「もともとの量によって、やめたときの変化は違う」と考えると、納得できる気がします。
量を減らすための工夫
調べた資料や、私の経験から、できそうなことをまとめました。
- 週に1〜2日は飲まない日を作る: 高知市の資料でもすすめられています。
- 計って飲む: グラスに目分量で注ぐと増えます。
- 目安の量を知っておく: 20度の焼酎なら125mlで約20gです。
- 寝酒にしない: 慣れて効果が薄れ、眠りが浅くなると言われています。
- 代わりの飲み物を用意する: 炭酸水やミチョの炭酸割りなどです。
- お酒のあとにお風呂に入らない: 入浴の記事にも書きました。
2番の「計る」は、私もやっていました。
ただ、計る量そのものが多かったわけです（笑）。
これからは、計る量の目安も変えないといけません。
ミチョは甘いので、飲みすぎには注意が必要です。
お酒と転倒
今回調べて、一番気になったのは、高齢者の転倒です。
少しの飲酒でも酔いやすく、転びやすくなるそうです。
私は先日、買い物帰りに母と一緒に転んだばかりです。
でも、これから母の介護が本格的に始まります。
実家には階段もあります。
夜に何かあったとき、お酒が入っていて動けないのは困ります。
ダイエットのためだけでなく、介護のためにも、お酒との付き合い方を考える時期に来ているのだと思います。
体の変化を確かめる
高知市の資料では、がん、高血圧、脳出血、脂質異常症などのリスクは、飲酒量が増えるほど高まるとされていました。
お酒の影響は、体重計の数字だけでは分かりません。
だからこそ、健康診断の結果を見ることも大切だと思います。
以前の私は、お正月の写真で自分の顔色が黄色っぽく見えて、心配になったことがありました。
気になる変化があるときは、自己判断せず、検査を受けたいところです。
それから、「今日は何g飲んだか」をあすけんのような記録に残すのも、よい方法かもしれません。
体重と同じで、記録すると自分の本当の姿が見えてきます。
見たくない数字ほど、役に立つのかもしれません（笑）。
お酒の量を書くのは少し勇気がいりますが、まず1週間だけ試してみるのもよさそうです。
週に何日飲んだか、1回に何ml飲んだかが分かるだけでも、減らす目標を立てやすくなります。
やめられなくても、知っておく
私は今、お酒をやめたわけではありません。
きっぱりやめられる方は、本当にすごいと思います。
ただ、「飲むか、やめるか」の二択ではなく、「どのくらいなら」を知っておくことには意味があると感じました。
数字を知らなければ、減らしたのかどうかも分かりません。
まずは今夜、自分のグラスに何ml入っているのか、計ってみようと思います。
ちょっと怖いですけどね（笑）。
※この記事は筆者が調べた内容と体験をまとめたものです。お酒の影響には個人差があります。飲酒量が気になる方、持病のある方、お酒をやめられず困っている方は、医師や専門の相談窓口にご相談ください。20歳未満の飲酒は法律で禁止されています。
参考：
