2024年10月12日のダイエット記録｜目標体重は64kg。あと8kgを無理なく減らすには何か月かかる？【2026年追記】

2024年 10月 12日 体重の記録

2026年11月4日追記｜目標体重は64kg。あと8kgを無理なく減らすには何か月かかる？

私の目標体重は、64kgです。

あすけんにも設定してあります。

今の体重が72kg前後なので、あと約8kgです。

最高82kgのころから見れば、18kg減になります。

さて、この64kgは現実的なのでしょうか。

何か月くらいかければ、無理なく届くのでしょうか。

そして、60代の私にとって、そもそも健康的な目標なのでしょうか。

72kgの壁の前で2年間止まっている私ですが、一度きちんと計算してみることにしました。

今日は、目標体重の考え方を、自分の数字で確かめてみます。

ご自身の目標体重を考えるときの参考になればうれしいです。

まず、BMIで考えてみる

目標体重を考えるときに使うのが、BMIです。

計算式は、次のとおりです。

BMI ＝ 体重（kg）÷ 身長（m）÷ 身長（m）

厚生労働省のe-ヘルスネットによると、「日本人の食事摂取基準（2025年版）」で目標とするBMIの範囲は、年齢によって違います。

私のブログの記録では、2024年11月12日は体重71.9kgで、BMIは25.5でした。

目標の範囲の上限は24.9なので、まだ少し上です。

同じ計算で64kgのBMIを出すと、約22.7になります。

64kgなら、65歳以上の範囲の中でも、ちょうど真ん中あたりです。

痩せすぎの心配もなさそうなので、健康面から見ても、悪くない目標のようです。

高齢になると、痩せすぎにも注意が必要になります。

ですから、「軽ければ軽いほどいい」と思わず、目標を決めたらそこで止まることも大切だと思います。

8kg減らすには、どのくらいかかる？

次に、減らす期間を計算してみます。

体脂肪1kgを減らすには、約7,000kcalが必要と言われています。

8kgなら、約56,000kcalです。

これは単純な計算で、実際にはこの通りにはいきません。

体重が減ると、必要なエネルギーも少なくなるので、後半ほど進みにくくなると思います。

それでも、見通しを持つことはできます。

1日200kcalなら、お酒やおやつを少し見直す、夕食のおかずを少し変えるなど、現実的な範囲です。

1日1食のように一気に減らさなくても、1年ほどかければ届くかもしれません。

1年で9kg減らした経験はありますが、今度は筋肉を守りながらなので、もっとゆっくりでいいと思っています。

1日200kcalを、どこで減らす？

では、1日200kcalとは、どのくらいなのでしょうか。

私の生活で考えてみました。

お酒を見直す

純アルコールは1gあたり約7kcalと言われています。

20度の焼酎100mlには、純アルコールが約16g入っているので、約110kcalです。

1杯減らすだけでも、目標の半分くらいになります。

お酒の目安の記事で調べたとおり、体のためにも見直したいところです。

おかずの選び方を変える

夜はしっかり食べたいので、量を減らすより、中身を入れ替えます。

きんぴらや椎茸ステーキのようなおかずが活躍します。

動いて増やす

体重72kgの人が30分歩くと、安静時より増えるエネルギーは約75kcalでした。

歩くだけで200kcalは大変ですが、スクワットと組み合わせれば、筋肉も守れます。

お酒で100kcal、おかずで50kcal、動いて50kcal。

このくらいに分ければ、何か一つを我慢しなくて済みそうです。

東京と九州で、食べ方が違う

ここで、私の生活の特徴があります。

東京と九州の実家を行き来している私は、場所によって食べ方が変わります。

東京では、今の食べ方のとおり、朝は軽く、昼は食べずに、夜にしっかり食べます。

一方、九州の実家では、朝昼晩の3食を食べています。

それでも体年齢の表示は、実家で活動的になってから66歳になりました。

もちろん、それだけで何かを言うことはできません。

ただ、「食べる回数」だけでなく、「どれだけ動いているか」も大事なのかもしれません。

これから先は、どちらの生活でも無理なく続く形を探す必要があります。

東京ではたんぱく質が夜に偏っているので、朝を少し見直す。

九州では動く量を保ちながら、1食ずつの量に気をつける。

場所ごとに、やることを分けて考えようと思います。

体重だけを目標にしない

64kgという数字は、分かりやすい目標です。

でも、数字だけを追いかけると、また無理をしてしまいそうです。

そこで、体重以外の目標も一緒に決めることにしました。

1. 階段が楽に上れる
2. 買い物の荷物でよろけない
3. イスから手をつかずに立てる
4. お腹まわりが少し減る
5. 母の介護を続けられる体力がある

e-ヘルスネットでも、BMIが範囲内でも、腹囲や血圧、血糖、体力や気力の面で気になることがあれば、食事や生活を見直すことがすすめられています。

また、特定の食品を抜いたり、極端に食事量を減らしたりせず、主食、主菜、副菜をそろえたバランスのよい食事を基本にすることも書かれていました。

「ご飯は1膳まで」のように具体的に決めると、実践しやすいそうです。

私の場合は、朝のご飯100gと決めているので、これは続けていきます。

途中の目標を作る

いきなり64kgを目指すと、遠すぎて気持ちが続きません。

そこで、小さな目標に分けます。

最近の体重は70.8kgや71.7kgなので、まずは70kgを安定して切ることが最初の山です。

体重は2日で1.7kg動くこともあるので、1回の数字ではなく、1週間くらいの流れで判断します。

60kg台に入れたら、本当にうれしいと思います。

過去に「60kg台に戻れず」と書いていたころの私に、報告したいですね。

記録の見方も決めておく

目標があっても、記録を見なければ、進んでいるのか分かりません。

あすけんのグラフを見ると、2026年の春以降は記録がまばらになっていました。

忙しいと、私はすぐに記録をやめてしまいます。

そこで、毎日完璧につけるのではなく、週に3回でも測ることから始めます。

急がないと決める

64歳を目前にして、もう急いで痩せる理由はありません。

急いで体重を落として、筋肉まで減らしてしまうほうが、怖いことです。

1か月に1kgも減らなくてもいい。

増えなければ、それで合格の月があってもいい。

そのくらいの気持ちで、64kgを目指します。

82kgから始まった実験の、最後の8kgです。

いつ達成できるかは分かりませんが、達成したときには、ここで大きな声で報告します（笑）。

※この記事は筆者の記録と計算をもとにしたものです。計算は単純な目安で、実際の体重の変化には個人差があります。持病のある方、食事の制限がある方は、医師にご相談ください。

参考：肥満・メタボリックシンドローム予防の食事（厚生労働省 e-ヘルスネット）