2022年 1月 5日の夕食 ダイエット鍋とお刺身 カレー
| 体重 | 74.0Kg |
| 体脂肪 | – |
| 体年齢 | – |
| 朝 | コヒー２杯 ゆで卵2個 |
| 昼 | – |
| 夕食 | 白菜と豚肉のお鍋、ほうれん草と豚肉の生姜焼き、カレーライス(玄米)、お刺身、 おせちの残りの蒲鉾 焼酎ロック500ｇ〜 |
毎日のルーティン
朝 6:00起床
体重は毎朝、午前中の排泄後に1日一回計測します。
朝は概ね10:30位
夕食は17:00~20:00の間にお昼食ない時は早め、仕事が立て込んで入る時は20:00までに食事します。
大人2人分です。
2026年11月4日追記｜お刺身で魚の脂をとる。EPA・DHAと60代の食事
この日の夕食の記録には、いろいろなものが書いてあります。
白菜と豚肉のお鍋、ほうれん草と豚肉の生姜焼き、玄米のカレーライス、お刺身、おせちの残りの蒲鉾。
大人2人分ですが、今読むと、なかなかのボリュームです（笑）。
お正月明けの食卓という感じがします。
この中で目に止まったのが、お刺身です。
私のブログには、鍋、鶏むね肉、豚肉の話はよく出てきますが、魚の話はあまり出てきません。
これまでの記事でも、たんぱく質の話では肉を中心に書いてきました。
でも、コレステロールの記事や認知症の記事を書いているうちに、魚の脂のことが気になってきました。
EPAやDHAという言葉を聞いたことがある方も多いと思います。
今回は、魚について調べたことをまとめます。
EPAとDHAは体の中で作れない
順天堂東京江東高齢者医療センターの資料によると、EPAとDHAは、体の中で作ることができないため、食事からとる必要があります。
イワシやサバなどの青魚に多く含まれています。
資料では、それぞれの働きを次のように説明していました。
| 成分 | 主な働き |
|---|---|
| EPA | 血液や血管の健康維持に働き、動脈硬化を防ぐ。内臓脂肪を減らし、生活習慣病の予防に役立つとされる |
| DHA | 主に脳や網膜などの神経系に働く。アルツハイマー型認知症の予防にも役立つとされる |
米子医療センターの資料でも、血栓を作りにくくして心筋梗塞や脳梗塞の予防に役立つこと、HDLコレステロールを増やすこと、中性脂肪の上昇を抑えることが挙げられていました。
もちろん、魚を食べれば病気にならないという話ではありません。
ただ、60代の体にうれしい働きが並んでいることは確かです。
1日1,000mgが目安
順天堂の資料では、EPAとDHAを合わせて1日1,000mg以上とることがすすめられていました。
米子の資料にも同じ数字が書かれています。
では、どのくらい食べればいいのでしょうか。
順天堂の資料には、次のような参考の値が載っていました。
| 魚 | 量 | EPA・DHA合計 |
|---|---|---|
| さんま | 中1匹 | 2,450mg |
| サバ | 1切れ | 1,162mg |
| 戻りかつおの刺身 | 5切れ | 1,370mg |
| ブリの刺身 | 5〜7切れ | 1,000mg以上 |
ブリの刺身なら、5〜7切れで1日の目安に届くそうです。
旬の魚は脂がのっていて、EPAやDHAを多く含むとも書かれていました。
ただし、魚の種類や部位、時期によって量は変わります。
あくまで目安と考えたいです。
お刺身が一番無駄がない
ここで、この日の「お刺身」の話に戻ります。
順天堂の資料によると、EPAやDHAは、加熱すると脂と一緒に流れ出て減ってしまうそうです。
| 調理法 | 減る量の目安 |
|---|---|
| 焼き物 | 約20% |
| 揚げ物 | 約50% |
| 刺身 | 丸ごととれる |
お刺身は、魚に含まれるEPAやDHAを丸ごととれる食べ方なのです。
また、ホイル焼きやつみれ汁なら、流れ出た脂も一緒にとることができます。
つみれ汁は、鍋の具にしても良さそうです。
わが家の鍋に魚を入れるのも、一つの手です。
ちなみに、煮魚は、硬いものが食べにくい人にも向いていると米子の資料に書かれていました。
揚げ物はカロリーが高くなります。
ダイエット中の私には、刺身、焼き魚、つみれ汁あたりが取り入れやすいと思います。
刺身の注意点
お刺身には、気をつけたいこともあります。
醤油の量
お刺身を食べるときの醤油は、塩分のもとです。
鍋の塩分の記事でも書いたとおり、つけすぎには気をつけたいです。
小皿に少しだけ出して、ちょんとつける。
わさびの辛味を使えば、醤油が少なくても満足できそうです。
鮮度
生の魚なので、買ったらなるべく早く食べ、冷蔵庫で保管します。
特に夏場は気をつけたいところです。
高齢の親に出すときは、体調も考えて、無理に生ものにしなくてもいいと思います。
肉と魚を交互に
ここで考えたいのは、肉をやめて魚にするということではなく、バランスです。
たんぱく質の記事に書いたように、60代はたんぱく質をしっかりとる必要があります。
わが家は、Amazonの鶏むね肉と豚肉をよく使っています。
便利で値段もいいのですが、そこに週に何回か魚を入れられたら、栄養の幅が広がります。
ただ、魚は値段が高いのが悩みです。
また、ネットでまとめて買いにくいのも、難しいところです。
そんなときは、サバの水煮缶が便利そうです。
缶詰なら保存がききますし、そのまま鍋に入れることもできます。
ただし、資料には缶詰についての記載はなかったので、これは私の思いつきです。
缶の汁の塩分も、表示を見て確かめたいところです。
魚の脂はダイエットの敵？
脂と聞くと、ダイエットの敵のように感じます。
実際に、魚の脂もカロリーはあります。
ブリやサバは、白身の魚よりもカロリーが高いです。
ですから、たくさん食べれば太ります。
大切なのは、肉の脂の一部を、魚の脂に置き換えるという考え方だと思います。
バターコーヒーの記事でも書きましたが、「脂なら何でも同じ」ではなさそうです。
魚の買い方を考える
わが家は、Amazonで食材を買うことが多いので、魚をどう買うかが課題です。
次のような方法を考えてみました。
- 近くのお店で買うときに、刺身を一皿買う
- 魚の切り身は冷凍して、使う分だけ解凍する
- 塩分の少ない缶詰を、買い置きしておく
- つみれを鍋に入れる
- 旬の魚を選ぶ
旬の魚は脂がのっているので、EPAやDHAの面でもよいそうです。
秋のさんまや、冬のブリは、この点でも楽しみな食材です。
毎日食べる必要はありません。
週に2回ほど、肉の代わりに魚の日を作るくらいから、始めてみたいと思います。
鍋の具を、豚肉からタラやブリに替えるだけでも、魚の日になります。
親の食事にも魚を
魚は、やわらかくて食べやすいものも多く、高齢の親の食事にも取り入れやすいと思います。
噛む力が弱くなってきた方には、煮魚やつみれがよさそうです。
小さな骨には気をつけてください。
親が一人で暮らしていると、魚を調理する手間が負担になることもあります。
切り身や缶詰を上手に使えるといいですね。
サプリより、まず食事で
EPAやDHAはサプリメントでも売られています。
でも、魚にはたんぱく質など、ほかの栄養も含まれています。
血液の薬を飲んでいる方は、サプリを始める前に医師に相談してください。
4年後の私から
この日の記録は、今の私から見ると、ずいぶんたくさん食べています。
鍋に生姜焼きにカレーにお刺身。
でも、たくさんのおかずが並ぶ楽しさは、今も同じです。
今の夕食も、おかずを2〜3品並べています。
この記録を読み返して、「魚をもう少し増やしてみよう」と思えたのは、古い記録を残してきたおかげです。
体重の記録は、ときどき、未来の自分へのヒントになります。
まとめ
EPAとDHAは、体の中で作れないので、食事からとる必要があります。
目安は、合わせて1日1,000mg以上。
青魚に多く、加熱すると減り、お刺身なら丸ごととれます。
ブリの刺身なら、5〜7切れ。
ただし、醤油のつけすぎには注意です。
肉をやめるのではなく、週に何回か魚を足すこと。
次の買い物では、魚売り場ものぞいてみようと思います。
※この記事は筆者が調べた内容をまとめたものです。血液をサラサラにする薬を飲んでいる方、持病のある方は、食事やサプリメントについて医師にご相談ください。
参考：
